“你還跑步呢？多傷骨關(guān)節(jié)，游泳最好！”確實(shí)，游泳和騎車這些運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的沖擊力更小，但長期不讓骨關(guān)節(jié)承受壓力，并不是保護(hù)，反而會(huì)讓它變得更脆弱。

(資料圖片)

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骨骼時(shí)時(shí)可變，新骨合成和舊骨吸收持續(xù)一生

適當(dāng)運(yùn)動(dòng)有益骨骼健康，降低骨折風(fēng)險(xiǎn)

沖擊力大、骨骼承力的運(yùn)動(dòng)更有效

權(quán)衡風(fēng)險(xiǎn)，循序漸進(jìn)

骨頭每天都會(huì)“溶解”

不新增便減少

看著博物館里億年不變的骨骼化石，野外留存多年的動(dòng)物白骨，很多人誤以為成年后骨骼就不會(huì)改變了。其實(shí)在活人身體里，每天都有新骨形成，也有舊骨被吸收，骨骼的形狀和密度都可以發(fā)生變化。

骨骼始終保持“變形”潛能是為了讓人更好地適應(yīng)環(huán)境。比如從學(xué)校進(jìn)入消防隊(duì)，總坐著讀書變成了常練習(xí)負(fù)重跑，骨骼會(huì)慢慢變得強(qiáng)壯以防骨折。要是多年后從消防員轉(zhuǎn)行去教游泳，不再做陸地上的承重訓(xùn)練，骨骼又會(huì)減輕自重讓人在水中活動(dòng)輕便。

成骨細(xì)胞在壓力刺激下移動(dòng)，分泌膠原纖維，礦化為磷酸鈣晶體，新骨質(zhì)形成，骨骼直徑和強(qiáng)度增加 | 參考文獻(xiàn)[1]

完全不承重的極端例子是長時(shí)間停留在太空的航天員，由于處于失重狀態(tài)，骨骼承受的壓力明顯減小，骨量每月將降低約1.5%。更常見的情況是一只腳受傷不能踩地，拄拐幾個(gè)月后兩條腿的骨密度及骨皮質(zhì)厚度就會(huì)出現(xiàn)明顯差異[2-4]。

如果一生中骨骼承受的壓力變化不大，骨密度的自然變化規(guī)律是：兒童青少年時(shí)期快速增長，大約在30歲達(dá)峰，中年時(shí)期相對(duì)穩(wěn)定，之后快速下降[5]。如果骨密度降得過低就會(huì)出現(xiàn)骨質(zhì)疏松，容易在碰撞中發(fā)生骨折，甚至自己的體重都可能導(dǎo)致脊柱壓縮性骨折[6]。

然而，這種年齡增長帶來的骨質(zhì)流失很難避免，預(yù)防骨質(zhì)疏松與骨折的最好方法是在年輕的時(shí)候積累到更高的峰值，并盡量保持[5]。

運(yùn)動(dòng)有潛力提高峰值

延緩下滑

除了不能改變的基因和年齡，骨骼強(qiáng)壯程度與飲食和運(yùn)動(dòng)的關(guān)系最緊密。對(duì)于飲食，適量攝入相關(guān)營養(yǎng)素可以提供增強(qiáng)骨質(zhì)的原料，如鈣、維生素D及蛋白質(zhì)等[5]。

而運(yùn)動(dòng)，則推動(dòng)身體利用這些原料來增強(qiáng)骨質(zhì)。適當(dāng)運(yùn)動(dòng)在一生中任何階段都益于骨骼，其中作用最強(qiáng)的時(shí)段在青春期至剛成人后。即使不運(yùn)動(dòng)，骨量也會(huì)在這個(gè)時(shí)期自然增長，但適當(dāng)運(yùn)動(dòng)可以讓骨量比同齡人多增加1%~6%，骨骼結(jié)構(gòu)更好、骨量峰值更高，等到中老年的時(shí)候也可以保留更多骨量[1, 7]。

成年后的運(yùn)動(dòng)則幫助抵消年齡增長帶來的骨骼健康下滑，保持甚至提高骨密度。再加上運(yùn)動(dòng)提高控制身體的能力，老年人可以通過合理運(yùn)動(dòng)將骨折風(fēng)險(xiǎn)降低40%~60%。

幾天前中國航天員首次進(jìn)入自己的空間站，天和核心艙中也專門配置了鍛煉區(qū)，方便航天員們通過運(yùn)動(dòng)來維護(hù)骨骼肌肉健康。

骨量隨年齡增減，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)益于保留更多骨量 | ojaihealth

壓力夠大

才能刺激新骨生長

但是，并不是所有運(yùn)動(dòng)都能刺激骨骼變強(qiáng)，專業(yè)騎行和游泳運(yùn)動(dòng)員的骨量通常低于其他運(yùn)動(dòng)員，甚至低于普通人，而排球、足球運(yùn)動(dòng)員普遍骨量較高（項(xiàng)目間差異也受飲食影響）[5]。

這是因?yàn)楣趋朗艿降膲毫Τ掷m(xù)大于一定值，身體才認(rèn)為有形成新骨的必要，這個(gè)閾值大約是造成骨折力量的十分之一。可以讓壓力超過閾值的運(yùn)動(dòng)主要有兩類：沖擊力大的運(yùn)動(dòng)，如跳躍、跑步和打籃球等；以及需要肌肉強(qiáng)力收縮，同時(shí)骨骼承力的運(yùn)動(dòng)，比如深蹲、硬拉及推舉[1, 7]。

具體來說，健康人只用散步、騎行或者游泳鍛煉的話，預(yù)防骨質(zhì)疏松和骨折的效果比較差。可以在保留這些運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，逐漸插入短暫的快走或慢跑，加入跳躍或下蹲的動(dòng)作，并增加力量訓(xùn)練，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)維護(hù)骨骼健康的效果[8]。

如果運(yùn)動(dòng)適當(dāng)，重復(fù)幾次后體內(nèi)刺激骨骼生長的標(biāo)志物就會(huì)升高，但通常半年后骨骼才會(huì)發(fā)生明顯變化，并且停止運(yùn)動(dòng)后，骨密度也會(huì)快速降低[1]。

另外，骨骼只會(huì)在承受壓力的區(qū)域和方向上變強(qiáng)，需要把負(fù)荷施加到希望增強(qiáng)的部位。比如跑步可以提高大腿內(nèi)股骨的骨密度，但對(duì)手腕作用不大，而網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員主力手骨量明顯高于另一只手[4]。由于髖部及腰部更容易因骨質(zhì)疏松而骨折，因此，包含多個(gè)關(guān)節(jié)、脊柱及髖部承擔(dān)壓力的運(yùn)動(dòng)保護(hù)作用更強(qiáng)。比如，負(fù)重深蹲增強(qiáng)骨質(zhì)的效果優(yōu)于坐姿腿屈伸[1]。

除了部位，時(shí)常變換運(yùn)動(dòng)的方向會(huì)讓骨骼全方位更強(qiáng)健。

左圖負(fù)重深蹲增強(qiáng)骨質(zhì)的效果，優(yōu)于右圖固定器械坐姿腿屈伸訓(xùn)練 | wikimedia

有氧運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)骨質(zhì)作用

跑步或跳躍 > 散步或橢圓儀 > 單車或游泳（身體直立、承受沖擊的強(qiáng)）

力量訓(xùn)練增強(qiáng)骨質(zhì)作用

多關(guān)節(jié)參與、脊柱及髖承力的 > 單關(guān)節(jié)活動(dòng)、固定器械輔助的動(dòng)作[1]

共同特點(diǎn)——負(fù)荷高效果強(qiáng)，需逐漸增加強(qiáng)度、變換刺激方式

潛在收益越大風(fēng)險(xiǎn)也越大

適合自己的最好

在一定范圍內(nèi)，運(yùn)動(dòng)帶來的壓力越大，刺激骨質(zhì)增強(qiáng)的作用就越強(qiáng)。但壓力超過骨骼承受范圍就會(huì)造成損傷，可能當(dāng)場骨折，也可能多次重復(fù)后發(fā)生應(yīng)力性骨折。另外，軟骨、韌帶及肌肉等其他組織的抵抗力可能不如骨骼，在骨質(zhì)增強(qiáng)的同時(shí)受到傷害。

如果骨骼本身比較脆弱，比如患骨質(zhì)疏松癥，可以通過運(yùn)動(dòng)加強(qiáng)肌肉骨骼來預(yù)防骨折。但在開始前應(yīng)咨詢醫(yī)生，根據(jù)個(gè)人情況來選擇適合的運(yùn)動(dòng)。這時(shí)可能需要避免跑步、跳躍，以及脊柱彎曲同時(shí)扭轉(zhuǎn)的動(dòng)作，如高爾夫及網(wǎng)球等[9-11]。

保護(hù)關(guān)節(jié)軟骨，是很多人避開有沖擊力運(yùn)動(dòng)的重要理由。實(shí)際上，關(guān)節(jié)屈伸承重利于軟骨從關(guān)節(jié)液中獲取養(yǎng)分，長期靜止不動(dòng)反而不利于軟骨健康[1, 7]。即使已經(jīng)確診骨關(guān)節(jié)炎，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)也可以幫助減輕疼痛和提高生活質(zhì)量 [7, 12-14]。至于上限，由于每個(gè)人軟骨結(jié)構(gòu)及抵抗能力不同，且無法對(duì)人類進(jìn)行有破壞的試驗(yàn)，目前還沒有關(guān)于運(yùn)動(dòng)限度的具體推薦。

總之，對(duì)于健康人來說，各個(gè)年齡段都不應(yīng)只做“毫無壓力”的運(yùn)動(dòng)，一定的負(fù)荷有益于增強(qiáng)骨質(zhì)，但引入新運(yùn)動(dòng)的過程需要緩慢進(jìn)行，并且考慮個(gè)人的體重、肌肉力量、柔韌性和控制動(dòng)作的能力。已經(jīng)有過骨關(guān)節(jié)相關(guān)傷病的人，則需要先咨詢醫(yī)生的建議，在專業(yè)指導(dǎo)下選擇安全又有效的運(yùn)動(dòng)方式[15]。

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[8] https://www.mayoclinic.org/walking-for-muscle-and-bone-health/art-20457588

[9] 中華醫(yī)學(xué)會(huì), 中華醫(yī)學(xué)會(huì)雜志社, 中華醫(yī)學(xué)會(huì)全科醫(yī)學(xué)分會(huì), 中華醫(yī)學(xué)會(huì)《中華全科醫(yī)師雜志》編輯委員會(huì), 內(nèi)分泌系統(tǒng)疾病基層診療指南編寫專家組. 原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥基層診療指南（實(shí)踐版·2019）. 中華全科醫(yī)師雜志. 2020,19(4):316-323.

[10] 中國風(fēng)濕免疫科相關(guān)專家小組. 骨質(zhì)疏松癥患者實(shí)踐指南. 中華內(nèi)科雜志. 2020.59(12):953-959.

[11] https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/osteoporosis/in-depth/osteoporosis/art-20044989

[12] 國家老年疾病臨床醫(yī)學(xué)研究中心, 中華醫(yī)學(xué)會(huì)骨科學(xué)分會(huì), 關(guān)節(jié)外科學(xué)組. 中國髕股關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎診療指南（2020年版）. 中華骨科雜志. 2020.40(18):1227-1234.

[13] 中華醫(yī)學(xué)會(huì)骨科學(xué)分會(huì), 關(guān)節(jié)外科學(xué)組. 骨關(guān)節(jié)炎診療指南（2018版）. 中華骨科雜志. 2018;38(12):705-715.

[14] 風(fēng)濕免疫疾病慢性病管理全國護(hù)理專家協(xié)作組. 骨關(guān)節(jié)炎慢性病管理專家建議出處：中華風(fēng)濕病學(xué)雜志. 2020,24(4):221-225.

[15] https://www.mayoclinic.org/medical-professionals/endocrinology/news/mayo-clinic-healthy-living-program-for-optimization-of-bone-health/mac-20484964

作者：代天醫(yī)

標(biāo)簽： 中華醫(yī)學(xué)會(huì) 骨質(zhì)疏松 適當(dāng)運(yùn)動(dòng)