這是 達醫(yī)曉護的第 3954篇文章
我們的志愿者小陶、小沈在與老人定期溝通的同時,也注意到爺爺奶奶們的直系家屬比如說女兒、兒子、兄弟姐妹都有這樣的擔(dān)憂:認知癥會遺傳嗎?我該怎么預(yù)防?這樣的擔(dān)憂甚至對他們產(chǎn)生了持續(xù)的精神壓力。
志愿者們積極向團隊的專家請教并查找相關(guān)資料,給大家?guī)怼赌膫€性化壓力放松方案》。首先,我們要注意的是,雖然每個人接受壓力的能力不同,但是我們也需要時刻關(guān)注大腦的健康情況。無論個體處于何種階段、患病風(fēng)險如何,減壓對整體健康和幸福都至關(guān)重要。因此個性化壓力放松方案,一定是居于每個人的實際情況,不可照搬照抄。我們可以按照以下的問答方式,找一個安靜的地方真實的回答以下這些問題。(以下是志愿者們與家屬溝通的案例,供您參考)
(資料圖片僅供參考)
圖片來源:百度百科
一、自我評估
對健腦的壓力管理方案設(shè)想進行評估,尋找可能有助于或阻礙自身努力的因素。我們試著回答以下問題:
1、 什么是理想的健腦放松方案?
2、 什么活動讓你感到平靜和放松?你愿意多久進行一次,是否有可能增加頻率?
3、 哪種冥想方式最能引起你的共鳴?你想要進行管理的生活中的不可控制的壓力來源是什么?
4、有哪些優(yōu)點和資源可以幫助你完成設(shè)想?你的設(shè)想有哪些障礙?
圖片來源:百度百科
二、具體闡述(溝通案例)
Q1.減輕生活中的壓力對您有何益處?
家屬:在工作時我會有更好的注意力和專注力;我會更少感到焦慮和抑郁;我會有更佳的睡眠質(zhì)量。對我來說,安靜的做自己喜歡的事和吃美食,比較容易減輕我的壓力,讓我充分的安排好照顧家庭和自己的生活。
Q2.哪一方面是你最需要努力的?
家屬:我想努力留出時間來做一些讓自己感到放松的事情。我會想一想有什么可以靜心的活動。比如說偶爾和學(xué)瑜伽的朋友一起冥想。這對我來說有一定幫助,回家以后可以面對我爸爸的情況,也緩解我自己也患病的焦慮。
Q3.有哪些障礙可能阻礙你減輕壓力?
家屬:我的工作壓力很大,因為要照顧我父親,還要照顧家庭的每一個成員的想法。大多時候都是在解決大家的問題,這樣我其實沒有什么時間放松自己。我從來沒有試過正式的冥想訓(xùn)練,也不知道怎么開始。我沒有適合冥想的安靜場所,我很緊張,不知道該如何改變。
Q4.什么可以幫助您管理壓力你有哪些資源?
家屬:我沒有整塊的時間去學(xué)習(xí),但是我可以通過零散的時間,向我的同學(xué)學(xué)習(xí)一些瑜伽的放松技巧;因為我覺得很有用。一定要找一個一個安靜、舒適的場所,每天抽出時間來放松。
Q5.誰能幫助您,怎樣幫助?
家屬:我愛人可以提醒我,能夠暫時幫我照顧家庭,這樣我可以給自己留出放松的時間。
志愿者們整理了這些問題的答案,與專家溝通后,專家建議如下:
(1)在找到安靜的場所以后,再開始進行壓力管理。
(2)循序漸進,找到適合自己的時間安排。您不需要馬上擁有所有的資源(比如朋友/支持團體/每天的空閑時間)。比如說,可以嘗試每周3次冥想開始,然后慢慢地增加;也可以從3分鐘,再逐漸增加時間。
三、冥想鍛煉
冥想鍛煉分為多種,推薦您找到適合自己的冥想方式,只要可以感覺到放松,可以在任何時候任何場地進行冥想。其中正念呼吸是一個非常有用的方式,在此做簡單介紹,更多的咨詢您可以查找正規(guī)的練習(xí)視頻進行指導(dǎo)。
圖片來源:百度百科
1.如何進行
找一個不會被人打擾的舒適地方。坐直身體??梢钥紤]背靠墻壁獲得支撐。閉上眼睛。用鼻子慢慢地深呼吸。當你達到自然的呼氣點時,慢慢地從嘴里呼氣。一旦進入節(jié)律性的呼吸模式,通常在1分鐘后你就會開始注意周圍的聲音。不要進行分析或記憶,靜靜地聆聽并感受這些聲音。當其他想法出現(xiàn)在腦海中時,不要理它們。讓它們離開你的大腦,把注意力轉(zhuǎn)移到你能聽見的聲音上。鍛煉3分鐘。更加熟練后,便可以增加鍛煉時間。2.正念呼吸的變化形式
感知:專注于不同的身體覺知,比如腳下的地板;專注于感受空氣從鼻腔進入,從嘴巴離開的感覺。漸進式肌肉放松:從頭部開始逐漸向下繃緊全身的肌肉——前額、眼睛、下巴、頸部、肩膀、背部、手臂、手、腹部、臀部、大腿、小腿,直到腳尖。保持這種張力至少5秒。然后深吸一口氣,再呼氣放松下來。再深呼吸幾次。感覺緊張的身體和放松的身體之間的區(qū)別。視覺化∶想象自己在河岸上,你的思維在慢慢地從左到右流動。當一個念頭出現(xiàn)時,只需看著它在河里流走,直至脫離視野。圖片來源:知乎
通過鍛煉和科普,我們希望您可以有效緩解慢性壓力的同時,也通過積極的預(yù)防措施,預(yù)防認知癥。
單位:上海健康醫(yī)學(xué)院 護理與健康管理學(xué)院
作者:沈佳寧 陶陳鑫
指導(dǎo):徐婷
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