作者：王 芳 中國康復研究中心 副主任護師

審核：鄭 欣 中國康復研究中心 主任醫(yī)師

古人云“民以食為天”，道出了飲食的重要性。我們吃的食物直接影響著我們的健康，世界范圍內的系列研究均證實，飲食和很多疾病的發(fā)生、發(fā)展及治療效果和預后都有很大關系。為了保持身體健康，并預防一些慢性病，2022年《中國居民膳食指南》提出，平衡膳食模式是最大限度上保障人類營養(yǎng)需要和健康的基礎，食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。多樣的食物應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等，建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，烹調油和調味品不計算在內，早餐至少攝入3~5種，午餐攝入4~6種，晚餐4~5種，加上零食1~2種。每天的膳食應合理組合和搭配，平衡膳食模式中碳水化合物供能占膳食總能量的50%~65%，蛋白質占10%~15%，脂肪占20%~30%。合理飲食是保證健康的前提，那么，在日常生活中我們應該怎么吃，才算是合理飲食呢？

(資料圖片僅供參考)

一、食物如何分類？

在研究怎么吃之前，我們先來研究一下食物的分類，做到知己知彼。

第一類為谷薯類。谷薯類是膳食能量的主要來源，也是多種微量營養(yǎng)素和膳食纖維的良好來源，建議平均每天攝入谷類食物200~300g，其中全谷物和雜豆類50~100g，薯類50~100g。谷類一般包括米、面和雜糧等；雜豆類如紅小豆、綠豆和蕓豆等；薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等。

圖1 版權圖片 不授權轉載

第二類為蔬菜和水果類。蔬菜和水果是膳食指南鼓勵大家多攝入的兩類食物，是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的良好來源。推薦成年人每天蔬菜攝入量至少達到300g，其中深色蔬菜占1/2，推薦每天攝入200~350g新鮮水果，應注意果汁不能代替鮮果。

第三類為動物性食物類。包括瘦肉、禽、魚、蛋等。動物性食物可提供人體所需要的優(yōu)質蛋白、維生素A及B族維生素等，有些也含有較高的脂肪和膽固醇。推薦每天魚、禽、肉、蛋的攝入量為120~200g。注意目前畜肉消費量高，過多攝入對身體不利。

第四類為奶及奶制品、大豆及堅果。奶類、大豆和堅果是蛋白質和鈣的良好來源，營養(yǎng)密度高。推薦每天攝入至少相當于鮮奶300g的奶類及奶制品。大豆類和堅果的每天攝入總量為25~35g，堅果無論作為菜肴還是零食，推薦每周70g（相當于每天10g左右）。大豆包括黃豆、黑豆、青豆，大豆制品如豆腐、豆?jié){、豆腐干等，堅果包括花生、核桃、杏仁和榛子等。

第五類為油、鹽、糖、酒類?？偟脑瓌t是少鹽少油，控糖限酒。油鹽作為烹飪調料必不可少，但建議盡量少用。推薦成人平均每天烹調不超過25~30g，食鹽攝入量不超過5g。避免過多動物性油脂和飽和脂肪酸的攝入。我國居民攝入鹽量普遍偏高，鹽與高血壓關系密切。遠離疾病需限鹽，很多人有限鹽觀念卻忽略了隱形高鹽食物也是不可取的。含糖高的食物可增加齲齒和超重的發(fā)生風險，不建議喝含糖飲料，推薦每天攝入糖不超過50g，最好控制在25g以下。兒童、青少年、孕婦、乳母不應飲酒，成年人每天飲酒的酒精量應不超過15g。

二、一日三餐該怎么吃？

規(guī)律進餐是實現(xiàn)合理膳食的前提，應合理安排，一日三餐定時定量，飲食有度，不暴飲暴食，早餐提供的能量應占全天總能量的25%~30%，午餐占30%~40%，晚餐占30%~35%。日常飲食應選擇多種小份食物，葷素搭配，避免單一，注意補充不同種類的維生素和礦物質。

水是構成人體成分的重要物質，并發(fā)揮著多種生理作用，水攝入和排出的平衡，可以維持機體適宜的水合狀態(tài)和健康。建議低身體活動水平的成年人，每天飲7~8杯水，相當于男性每天喝水1700毫升，女性每天喝水1500毫升，每天應主動足量飲水，推薦喝白水或茶水，不喝或少喝含糖飲料。

圖2 圖片來源：中國營養(yǎng)學會

三、吃動如何平衡？

俗話說“一口吃不成胖子”，但一口一口積累起來，一不留神就變胖了。然而從體重增加發(fā)展到肥胖往往要經(jīng)歷較長的一段時間。要想不變胖，就要遵從吃動平衡。食物攝入量和身體活動量是保持能量平衡、維持健康體重的兩大關鍵因素。各個年齡段人群都應該每天保證適量運動，保持能量平衡和健康體重，體重過低和過高都是不健康的表現(xiàn)，易患多種疾病，縮短壽命。

推薦成年人每周應至少進行5天中等強度身體活動（如快速步行、跳舞、休閑游泳和做家務等），累計150分鐘以上；每天進行主動身體活動6000步。鼓勵適當進行高強度的有氧運動（如慢跑、健身操、快速蹬車、比賽訓練、舉重、搬重物和挖掘等），加強阻抗運動，多動多獲益。注意減少久坐時間，每小時起來動一動。要“慧”吃“慧”動，才能保持健康體重。

體重的變化是判斷一段時間內能量是否平衡最簡便易行的指標，也是判斷吃動是否平衡的指標?？稍诩彝蕚湟粋€體重秤，經(jīng)常稱一下早晨空腹時的體重。注意體重變化，隨時調整吃與動平衡。

總之，合理飲食有助于健康已是眾所周知的事實。隨著社會生產(chǎn)力的發(fā)展，人民生活水平不斷提高，我國居民的飲食結構也相應發(fā)生改變。因飲食營養(yǎng)知識普及不夠，多數(shù)人在吃飽的同時，并不知道如何才能吃好，吃得科學，吃得符合合理飲食和合理營養(yǎng)的原則，讓我們樹立以合理膳食和健康為先的價值觀，從一個家庭，一個單位，一個餐館做起，連成一片，就將撬動整個飲食文明的提升?？傊?，按照平衡膳食準則，我們可以更好地選擇和搭配食物，從而獲得更健康的生活方式。

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