作者：王 芳 中國(guó)康復(fù)研究中心 副主任護(hù)師

審核：鄭 欣 中國(guó)康復(fù)研究中心 主任醫(yī)師

古人云“民以食為天”，道出了飲食的重要性。我們吃的食物直接影響著我們的健康，世界范圍內(nèi)的系列研究均證實(shí)，飲食和很多疾病的發(fā)生、發(fā)展及治療效果和預(yù)后都有很大關(guān)系。為了保持身體健康，并預(yù)防一些慢性病，2022年《中國(guó)居民膳食指南》提出，平衡膳食模式是最大限度上保障人類(lèi)營(yíng)養(yǎng)需要和健康的基礎(chǔ)，食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。多樣的食物應(yīng)包括谷薯類(lèi)、蔬菜水果類(lèi)、畜禽魚(yú)蛋奶類(lèi)、大豆堅(jiān)果類(lèi)等，建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，烹調(diào)油和調(diào)味品不計(jì)算在內(nèi)，早餐至少攝入3~5種，午餐攝入4~6種，晚餐4~5種，加上零食1~2種。每天的膳食應(yīng)合理組合和搭配，平衡膳食模式中碳水化合物供能占膳食總能量的50%~65%，蛋白質(zhì)占10%~15%，脂肪占20%~30%。合理飲食是保證健康的前提，那么，在日常生活中我們應(yīng)該怎么吃，才算是合理飲食呢？

(資料圖片僅供參考)

一、食物如何分類(lèi)？

在研究怎么吃之前，我們先來(lái)研究一下食物的分類(lèi)，做到知己知彼。

第一類(lèi)為谷薯類(lèi)。谷薯類(lèi)是膳食能量的主要來(lái)源，也是多種微量營(yíng)養(yǎng)素和膳食纖維的良好來(lái)源，建議平均每天攝入谷類(lèi)食物200~300g，其中全谷物和雜豆類(lèi)50~100g，薯類(lèi)50~100g。谷類(lèi)一般包括米、面和雜糧等；雜豆類(lèi)如紅小豆、綠豆和蕓豆等；薯類(lèi)包括馬鈴薯、甘薯、木薯等。

圖1 版權(quán)圖片 不授權(quán)轉(zhuǎn)載

第二類(lèi)為蔬菜和水果類(lèi)。蔬菜和水果是膳食指南鼓勵(lì)大家多攝入的兩類(lèi)食物，是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的良好來(lái)源。推薦成年人每天蔬菜攝入量至少達(dá)到300g，其中深色蔬菜占1/2，推薦每天攝入200~350g新鮮水果，應(yīng)注意果汁不能代替鮮果。

第三類(lèi)為動(dòng)物性食物類(lèi)。包括瘦肉、禽、魚(yú)、蛋等。動(dòng)物性食物可提供人體所需要的優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素A及B族維生素等，有些也含有較高的脂肪和膽固醇。推薦每天魚(yú)、禽、肉、蛋的攝入量為120~200g。注意目前畜肉消費(fèi)量高，過(guò)多攝入對(duì)身體不利。

第四類(lèi)為奶及奶制品、大豆及堅(jiān)果。奶類(lèi)、大豆和堅(jiān)果是蛋白質(zhì)和鈣的良好來(lái)源，營(yíng)養(yǎng)密度高。推薦每天攝入至少相當(dāng)于鮮奶300g的奶類(lèi)及奶制品。大豆類(lèi)和堅(jiān)果的每天攝入總量為25~35g，堅(jiān)果無(wú)論作為菜肴還是零食，推薦每周70g（相當(dāng)于每天10g左右）。大豆包括黃豆、黑豆、青豆，大豆制品如豆腐、豆?jié){、豆腐干等，堅(jiān)果包括花生、核桃、杏仁和榛子等。

第五類(lèi)為油、鹽、糖、酒類(lèi)?？偟脑瓌t是少鹽少油，控糖限酒。油鹽作為烹飪調(diào)料必不可少，但建議盡量少用。推薦成人平均每天烹調(diào)不超過(guò)25~30g，食鹽攝入量不超過(guò)5g。避免過(guò)多動(dòng)物性油脂和飽和脂肪酸的攝入。我國(guó)居民攝入鹽量普遍偏高，鹽與高血壓關(guān)系密切。遠(yuǎn)離疾病需限鹽，很多人有限鹽觀念卻忽略了隱形高鹽食物也是不可取的。含糖高的食物可增加齲齒和超重的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，不建議喝含糖飲料，推薦每天攝入糖不超過(guò)50g，最好控制在25g以下。兒童、青少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒，成年人每天飲酒的酒精量應(yīng)不超過(guò)15g。

二、一日三餐該怎么吃？

規(guī)律進(jìn)餐是實(shí)現(xiàn)合理膳食的前提，應(yīng)合理安排，一日三餐定時(shí)定量，飲食有度，不暴飲暴食，早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%~30%，午餐占30%~40%，晚餐占30%~35%。日常飲食應(yīng)選擇多種小份食物，葷素搭配，避免單一，注意補(bǔ)充不同種類(lèi)的維生素和礦物質(zhì)。

水是構(gòu)成人體成分的重要物質(zhì)，并發(fā)揮著多種生理作用，水?dāng)z入和排出的平衡，可以維持機(jī)體適宜的水合狀態(tài)和健康。建議低身體活動(dòng)水平的成年人，每天飲7~8杯水，相當(dāng)于男性每天喝水1700毫升，女性每天喝水1500毫升，每天應(yīng)主動(dòng)足量飲水，推薦喝白水或茶水，不喝或少喝含糖飲料。

圖2 圖片來(lái)源：中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)

三、吃動(dòng)如何平衡？

俗話說(shuō)“一口吃不成胖子”，但一口一口積累起來(lái)，一不留神就變胖了。然而從體重增加發(fā)展到肥胖往往要經(jīng)歷較長(zhǎng)的一段時(shí)間。要想不變胖，就要遵從吃動(dòng)平衡。食物攝入量和身體活動(dòng)量是保持能量平衡、維持健康體重的兩大關(guān)鍵因素。各個(gè)年齡段人群都應(yīng)該每天保證適量運(yùn)動(dòng)，保持能量平衡和健康體重，體重過(guò)低和過(guò)高都是不健康的表現(xiàn)，易患多種疾病，縮短壽命。

推薦成年人每周應(yīng)至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)（如快速步行、跳舞、休閑游泳和做家務(wù)等），累計(jì)150分鐘以上；每天進(jìn)行主動(dòng)身體活動(dòng)6000步。鼓勵(lì)適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)（如慢跑、健身操、快速蹬車(chē)、比賽訓(xùn)練、舉重、搬重物和挖掘等），加強(qiáng)阻抗運(yùn)動(dòng)，多動(dòng)多獲益。注意減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)。要“慧”吃“慧”動(dòng)，才能保持健康體重。

體重的變化是判斷一段時(shí)間內(nèi)能量是否平衡最簡(jiǎn)便易行的指標(biāo)，也是判斷吃動(dòng)是否平衡的指標(biāo)?？稍诩彝?zhǔn)備一個(gè)體重秤，經(jīng)常稱(chēng)一下早晨空腹時(shí)的體重。注意體重變化，隨時(shí)調(diào)整吃與動(dòng)平衡。

總之，合理飲食有助于健康已是眾所周知的事實(shí)。隨著社會(huì)生產(chǎn)力的發(fā)展，人民生活水平不斷提高，我國(guó)居民的飲食結(jié)構(gòu)也相應(yīng)發(fā)生改變。因飲食營(yíng)養(yǎng)知識(shí)普及不夠，多數(shù)人在吃飽的同時(shí)，并不知道如何才能吃好，吃得科學(xué)，吃得符合合理飲食和合理營(yíng)養(yǎng)的原則，讓我們樹(shù)立以合理膳食和健康為先的價(jià)值觀，從一個(gè)家庭，一個(gè)單位，一個(gè)餐館做起，連成一片，就將撬動(dòng)整個(gè)飲食文明的提升?？傊?，按照平衡膳食準(zhǔn)則，我們可以更好地選擇和搭配食物，從而獲得更健康的生活方式。

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