走路是我們每天都要做的事情也是最常見的運(yùn)動(dòng)之一，它是最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)也是最易出錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)。

很多人執(zhí)著于每天走路的步數(shù)，認(rèn)為走得越多越好，其實(shí)除了看每天走了多少步，還得關(guān)注一下每分鐘走了多少步，也就是走路速度，從走路速度也能看出健康狀態(tài)！

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(資料圖)

具體怎樣走才越走越健康長(zhǎng)壽呢？走路速度快對(duì)身體還有哪些好處？快一起來了解一下吧~

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走路速度會(huì)影響健康？

圖源：網(wǎng)絡(luò)

美國(guó)《梅奧診所學(xué)報(bào)》在2019 年發(fā)表了一篇論文。研究者圍繞步行速度與體重指數(shù)的關(guān)系，針對(duì) 47.5 萬人進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá) 7 年的監(jiān)測(cè)和研究。被觀察對(duì)象定期向研究者提交這兩項(xiàng)數(shù)據(jù)，研究者通過分析數(shù)據(jù)模型來估算其壽命預(yù)期。7 年內(nèi)共有 12800 人去世。結(jié)果顯示，不管體重指數(shù)如何，走路快的人，壽命也更長(zhǎng)。

在這項(xiàng)研究中，走路快的女性預(yù)計(jì)平均壽命 86.7~87.8 歲，走路快的男性 85.2~86.8 歲。走路慢的女性預(yù)計(jì)平均壽命 72.4 歲，男性則為 64.8 歲。由此計(jì)算出走路快的人大約能多活 15~20 年。

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走路速度快對(duì)身體還有哪些好處？

1、增強(qiáng)心肺功能

長(zhǎng)期快走能增強(qiáng)心肌收縮能力，鍛煉肺功能，還有助預(yù)防高血壓、高血脂、脂肪肝等慢性病。

2、降低患癌風(fēng)險(xiǎn)

有研究發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持快走對(duì)乳腺癌、前列腺癌、腸癌等疾病的治療、恢復(fù)有明顯益處。

3、提高血管彈性

快走能促進(jìn)血液循環(huán)，有助于預(yù)防心血管疾病。且與慢跑相比，快走對(duì)糖尿病前期患者控制血糖更為有效。

4、預(yù)防骨質(zhì)疏松

快步走時(shí)，重力和肌肉收縮的雙重刺激能幫助人體維持骨量、增強(qiáng)肌肉力量、提升關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。

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5、保持良好身材

快走時(shí)手臂擺動(dòng)幅度及力量增大，可調(diào)動(dòng)全身肌肉一起運(yùn)動(dòng)，消耗更多的熱量，對(duì)心肺功能、骨骼、肌肉力量、體力、耐力等都有明顯的提高效果，可使身體得到更全面的鍛煉。

6、衰老得更慢

一項(xiàng)發(fā)表在《通訊生物學(xué)》（Communications Biology）上的研究指出，從端粒（端粒長(zhǎng)度被認(rèn)為是生物學(xué)年齡的關(guān)鍵標(biāo)志）角度分析來看，保持快速步行，最多可以讓生物學(xué)年齡年輕約 16 歲，在調(diào)整其他影響因素之后，生理學(xué)年齡仍然能年輕達(dá) 2 歲之多。

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如何健康快步走？

1、步速：保持頻率、說話微喘

在走路過程中保持一定的頻率，才能更好地提高心肺功能，達(dá)到健身減肥效果。一般來說，男士 90～130 步/分鐘，女士 80～120 步/分鐘。具體可以通過在走路時(shí)說話的狀態(tài)來判斷：一般來說，走路時(shí)感覺微喘，但可舒適交談，表明步速適中，已經(jīng)達(dá)到了快走的標(biāo)準(zhǔn)。

2、最大心率：（220-年齡）的 60%~80%

心率是反映運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間的簡(jiǎn)易指標(biāo)，一般為最大心率（220-年齡）的 60%~80%。老人運(yùn)動(dòng)心率建議在 120~140 次/分鐘。對(duì)于心功能較差的冠心病患者，進(jìn)行快走運(yùn)動(dòng)心率能夠達(dá)到預(yù)期最大心率的 70%，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)能夠提高心功能。中等強(qiáng)度的快走運(yùn)動(dòng)能夠提高心肺功能和有氧代謝能力。如果身體條件不佳或感到不適者，需要降低這個(gè)比率。

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3、步數(shù)：6000 步

健康人群健步走時(shí)最好一氣呵成，避免走走停停，每天走夠 6000 步。想要減肥的人群可以多一些，老年人或身體狀態(tài)不好者，根據(jù)自身狀況酌情減量。

4、時(shí)長(zhǎng)：10 分鐘以上

時(shí)間充裕者，每次運(yùn)動(dòng)最好達(dá)到 30 分鐘以上。如果做不到抽出整塊時(shí)間鍛煉，也可分次完成，每次最好連續(xù)走夠 10 分鐘以上。

5、步幅：不能太大

大步快走容易拉傷大腿內(nèi)側(cè)的韌帶，加快關(guān)節(jié)磨損，而且無法達(dá)到提升走路速度的作用。健步走時(shí)每一步比平時(shí)走路多向前邁 10 厘米即可，且剛開始要循序漸進(jìn)，并根據(jù)自己的健康基礎(chǔ)狀況做調(diào)整。

6、地點(diǎn)：空氣要好

街頭巷尾空氣污染較嚴(yán)重，不適宜運(yùn)動(dòng)。健步走最好選擇在有綠色植物的公園或?qū)I(yè)的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所。

7、熱身：必須要做

健步走前 5~10 分鐘，可以走慢一點(diǎn)，給身體一定的適應(yīng)時(shí)間。結(jié)束后的 5~10 分鐘也不要突然停止運(yùn)動(dòng)，而應(yīng)逐漸地減慢速度，讓心跳逐漸恢復(fù)到平靜狀態(tài)。

8、姿勢(shì)：抬頭挺胸

健步走時(shí)要注意抬頭挺胸，擺動(dòng)雙臂時(shí)要以肩關(guān)節(jié)為軸，進(jìn)行前后自然擺動(dòng)。落腳時(shí)可以嘗試在腳后跟落地后，以足弓迅速滾動(dòng)式轉(zhuǎn)移重心至腳前掌，也可采用中足或足前掌落地姿勢(shì)。落地步伐要輕，不能力度過重或步伐過大。

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這樣走路讓身體不堪重負(fù)

1、步子太大傷膝蓋

走路時(shí)步子邁得太大，腳掌的緩沖力變差，對(duì)膝關(guān)節(jié)不好的人來說，會(huì)加重關(guān)節(jié)損傷。如果是健步走，步幅可稍微大一些，但以不影響腳著地為宜。

2、腳掌拖地傷足弓

有些人走路時(shí)，腳在地上“拖沓”著，落地時(shí)也是全腳掌著地。這種走姿緩沖較差，容易造成關(guān)節(jié)、肌肉、足弓的勞損。建議平時(shí)加強(qiáng)腳踝和小腿力量的鍛煉，最簡(jiǎn)單的莫過于經(jīng)常踮踮腳。

3、八字步磨損關(guān)節(jié)

習(xí)慣“內(nèi)外八字”走路的人，會(huì)由于發(fā)力點(diǎn)和著力點(diǎn)與正常走路的人不一樣，造成髖關(guān)節(jié)和膝蓋的過度磨損。輕度“八字步”不會(huì)對(duì)身體造成顯著影響，如果比較嚴(yán)重，就需要及時(shí)調(diào)整甚至就醫(yī)。

4、身體傾斜腰背痛

不少人走路時(shí)身體站不正，會(huì)向前后或左右歪斜。這樣容易引起背痛，也影響走路的速度。走路時(shí)要改變身體傾斜的習(xí)慣，可通過仰臥起坐來加強(qiáng)腹部肌肉，幫助身體站得更直。

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4 種走路異常姿勢(shì)或是疾病提醒信號(hào)

1、間接性跛行，可能是血管或腰椎管病變

一走路，雙腿就會(huì)出現(xiàn)酸脹、疼痛、麻木等一種或多種不適感，以致不得不停下來休息，休息后不適感消失，繼續(xù)行走癥狀又重復(fù)出現(xiàn)。臨床上把這種癥狀稱之為間歇性跛行。無論是哪種原因引起的間歇性跛行，一旦出現(xiàn)癥狀，都說明疾病已經(jīng)比較嚴(yán)重了，要立即就醫(yī)。

2、剪刀步，當(dāng)心腦梗

剪刀步和羅圈腿有些類似。走路時(shí)兩條大腿夾緊，兩膝蓋經(jīng)常貼在一起，走起來一只腳容易踩到另一只腳的腳背，這可能是腦梗發(fā)出的“信號(hào)”。腦梗的發(fā)病機(jī)制是給腦組織供血的某一根血管完全堵塞，造成腦組織壞死的一類缺血性的疾病。而腦神經(jīng)系統(tǒng)受損，就無法控制肌肉，自然會(huì)影響關(guān)節(jié)活動(dòng)。

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3、企鵝步，需懷疑帕金森

企鵝步即走路小碎步，可能是帕金森的前兆。因?yàn)榕两鹕颊呷砑∪饨┯?，平衡協(xié)調(diào)能力差，走路時(shí)很容易摔倒，出于自我保護(hù)，機(jī)體會(huì)以縮短步幅的方式來保持身體平衡，從而走路像企鵝一樣一顛一顛的。

4、磁性步態(tài)，可能是正壓性腦積水

磁性步態(tài)，即腳抬不起來，總是挨著地走，好像腳上綁了磁鐵在磁場(chǎng)上走一樣沉重，這是正壓性腦積水的典型癥狀。腦積水容易壓迫神經(jīng)和血管，造成步態(tài)異常。如果一個(gè)人短時(shí)間內(nèi)從正常步伐變成了磁性步，一定要立刻就醫(yī)。

復(fù)核｜李南南 湖南省科普作家協(xié)會(huì)理事 湖南省科學(xué)技術(shù)協(xié)會(huì)調(diào)研宣傳工作部副部長(zhǎng) 二級(jí)調(diào)研員 中國(guó)科普作家（醫(yī)學(xué)方向）

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