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環(huán)球時(shí)訊:真的胖了嗎?對照這三個(gè)標(biāo)準(zhǔn)查查看!健康“三減”,科學(xué)減重

時(shí)間:2023-06-17 10:37:45    來源:科普中國網(wǎng)    

人體BMI指數(shù)

體重(kg)/身高(m)的平方。按中國標(biāo)準(zhǔn)來對照,BMI指數(shù)在18.5~23.9之間為正常體重、24.0~27.9之間為超重、大于28.0的則為肥胖。

腰圍


(資料圖片僅供參考)

男性腰圍大于90cm,女性腰圍大于85cm,都屬于腹型肥胖。

人體體脂肪率

它反映人體內(nèi)脂肪含量的多少,當(dāng)男性體脂>25%、女性>30%就是肥胖一族。

看清上面這三個(gè)標(biāo)準(zhǔn),我們不僅可從外形上判斷是否肥胖,也可以通過一定的檢查判斷人體內(nèi)臟脂肪是否超量。因?yàn)橛械娜穗m然看著瘦,但是內(nèi)臟脂肪高,是否肥胖還是需要按照科學(xué)的標(biāo)準(zhǔn)來判斷。

如果發(fā)現(xiàn)自己真的長胖了

要怎么辦?

在減肥過程中

有人常說要節(jié)食減肥

其實(shí)減肥貴在平衡

注意四個(gè)減肥誤區(qū)

誤區(qū)一:節(jié)食

有些人通過節(jié)食來減肥確實(shí)能收到短期效果,但這并不是科學(xué)持久的減肥方式。

節(jié)食會(huì)導(dǎo)致營養(yǎng)失衡,短期減下來的不是脂肪,而是肌肉和水分。而節(jié)食因?yàn)榈鞍踪|(zhì)攝入嚴(yán)重不足,導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率低。基礎(chǔ)代謝率一旦降低,人體消耗熱量變少,熱量就很容易堆積在體內(nèi)。

另外節(jié)食帶來的基礎(chǔ)代謝率降低,讓節(jié)食人群在恢復(fù)正常飲食后,陷入吸收高、消耗低的狀況,反彈是必然的。

誤區(qū)二:光吃素

水果、蔬菜被很多人視為減肥圣品,殊不知,有些水果和蔬菜比肉類的碳水化合物含量更高,特別是某些水果,其含糖量很高,完全不適合減肥人士。吃過多的高糖分水果和蔬菜,不但不能減肥,還可能適得其反。相反,有些肉類,尤其是瘦肉類的碳水化合物含量反而較低。

誤區(qū)三:只吃粗糧雜糧

對于正常人群而言,粗糧是好東西,但只吃粗糧其實(shí)與只吃水果蔬菜來減肥是一個(gè)道理。大多數(shù)的粗糧不僅含有纖維,同樣也含有碳水化合物。

單一營養(yǎng)物的攝入,一方面會(huì)導(dǎo)致碳水化合物攝入多;另一方面不吃肉類和奶蛋類食物,蛋白質(zhì)的匱乏會(huì)讓肌肉流失,基礎(chǔ)代謝率降低。因此,恢復(fù)正常飲食后,都容易反彈。營養(yǎng)攝入不能過于單一,均衡的飲食才是硬道理。

誤區(qū)四:運(yùn)動(dòng)后喝飲料

“一瓶運(yùn)動(dòng)飲料的能量相當(dāng)于小半碗米飯!”運(yùn)動(dòng)過程中應(yīng)該多次少量喝水,以白開水、淡茶水、礦泉水等不含糖的水為主,運(yùn)動(dòng)后不要馬上進(jìn)食、喝碳酸飲料及運(yùn)動(dòng)飲料、吃宵夜啤酒等,不然很容易把運(yùn)動(dòng)消耗掉的能量馬上補(bǔ)回來,這是導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)減重失敗的常見原因。

科學(xué)減肥收好這三點(diǎn)建議

01加強(qiáng)鍛煉,堅(jiān)持“五三一”法則

想減肥,運(yùn)動(dòng)是必不可少的。所謂的“五三一”法則就是每周運(yùn)動(dòng)5次,每次30分鐘,每分鐘心跳至少要達(dá)到110下。

慢走一個(gè)小時(shí)或散步對于想要通過運(yùn)動(dòng)來減重的朋友可能收效甚微,推薦快步走、游泳、平板支撐等。

02運(yùn)動(dòng)過后這樣吃

1.運(yùn)動(dòng)后喝白水、淡茶水等不含熱量的液體。

2.運(yùn)動(dòng)后半小時(shí)內(nèi)盡量不要進(jìn)食(水除外),不要選擇在運(yùn)動(dòng)完第一時(shí)間即身體最饑餓的情況下進(jìn)食。

3.運(yùn)動(dòng)后大概30~40分鐘,進(jìn)食的欲望降低后,可適當(dāng)補(bǔ)充富含蛋白質(zhì)的食物作為加餐,如雞蛋、牛肉棒、牛奶等。

03減鹽、減油、減糖

1.生活中要注意“隱形鹽”,比如調(diào)味料里的雞精、醬油、蠔油,包括醬類,都是含有鹽分的,要減少攝入;

2.烹飪的時(shí)候,把先放鹽變成后放鹽,在快出鍋時(shí)撒上鹽,這樣口感既好,又能控制鹽分的攝入量;

3.每人每日攝入不超過25克的食用油,相當(dāng)于三小勺的油;

4.多用蒸煮燉燴等烹飪方式,少用煎炸,減少油的使用;

5.烹飪時(shí)用蔥、姜、蒜,或者胡椒等一些芳香配料來代替,這樣能夠有效地控制自己的糖和鹽的攝入。

6.在生活中,可以選擇低糖或無糖的食物和飲料,減少糖的攝入;

7.減少在外就餐,點(diǎn)餐時(shí)可以讓廚師少放鹽油糖,達(dá)到“三減”的目的。

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