要說中式早餐的靈魂選手，往南走，廣州早茶應(yīng)該算是王牌，往北走，各省各地的美味早餐也不少。不過，就方便程度、充饑指數(shù)、性價比來看，雜糧煎餅絕對有資格沖擊前三。舀一勺綠豆面、小米面、菠菜面、紫米面、五谷雜糧雜糧面的面糊，往鏊子上攤平，再打上兩個雞蛋，攤勻；抹上薄薄一層醬，放上油炸后香酥的薄脆，或者放進一根大油條，再塞進點生菜碎、撒上蔥花、香菜、小咸菜丁、洋蔥丁，兩片刮刀那么一卷，就出鍋了?，F(xiàn)做現(xiàn)吃，入口香軟脆鮮齊活兒，既營養(yǎng)又美味。

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1、雜糧煎餅，健康利器？

雜糧煎餅，更多人叫它煎餅果子、煎餅馃子。最鼎鼎大名的煎餅馃子來自天津，可如今流行于大江南北的煎餅馃子卻與天津本地人認為最地道的煎餅馃子并不一樣。正宗的天津煎餅馃子不僅要求一定是綠豆面糊，而且決不能加入生菜、香菜、雞柳、香腸這些在老天津眼里“亂七八糟”的東西。天津煎餅馃子里，只能卷馃子或者馃箅兒，也就是油條，或者薄脆。為了規(guī)范天津煎餅馃子的制作工藝，天津餐飲行業(yè)協(xié)會甚至推出了一個《天津煎餅制作加工技術(shù)規(guī)范團體標準》。在天津人看來，在煎餅中卷入除了這兩種之外的其他東西，就像西安人看到肉夾饃里夾青椒和香菜一樣，是萬萬不可接受的。

然而，如果從健康的角度來說，現(xiàn)在這種加入了其他種類食物，比如生菜、肉類的煎餅馃子，比只卷馃子或者馃箅兒的煎餅馃子，更能滿足人體多樣化的營養(yǎng)需求：

煎餅的雜糧面糊，無論是綠豆還是小米、紫米面糊，都能在提供碳水化合物的同時，補充精米白面中含量較低的B族維生素。

面餅上攤個雞蛋，加入了蛋類來源的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和一定量的脂肪。這種做法比白水煮蛋更美味，比煎蛋、炒蛋更少油健康。

卷進餅里的新鮮蔬菜，提供了膳食纖維和維生素。這讓常吃快餐，吃菜較少的上班族能從早餐中補充一部分所需。直接新鮮生吃的做法，也在最大程度上減少了炒菜所增加的油鹽攝入。

如果再撒上蔥花、香菜、洋蔥丁、香菜、芝麻、花生碎，不僅提鮮增味。這些食材也各有各的優(yōu)勢。比如，蔥花和香菜作為調(diào)味菜，含有豐富的植物化學(xué)物，能幫助人體抗炎抗氧化。而芝麻、花生作為堅果，能提供一定量的脂肪和蛋白質(zhì)。雖然量不多，總歸能為煎餅的營養(yǎng)價值起到加分的作用。

您瞧，一個煎餅馃子下來：碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素、脂肪都有了。買煎餅時順手再買一瓶牛奶或豆?jié){，搭配下來營養(yǎng)更加全面，吃得熱乎舒服還健康！

比起油條、火燒、煎包煎餃、包子等傳統(tǒng)早餐，煎餅馃子的優(yōu)勢明顯突出：第一，全程不用油，除了攤煎餅時鏊子上抹得一層可以忽略的薄油，沒有任何環(huán)節(jié)用到油煎、油炸、油炒。如果叮囑攤主少刷醬，還能在減油的同時做到減鹽。第二，食材種類豐富。這一點前文已有過說明，此處不再贅述。

2、煎餅健康，馃子/馃箅兒壞事？

有朋友可能會指出，煎餅并非全程無油，因為其中卷的馃子/馃箅兒就是油炸的??！的確，煎餅制作本身不需用油，但提前做好的馃子/馃箅兒的確是油炸食品。

油條不用說，薄脆是用極薄的面片用植物油炸制而成，它們都是一種脂肪含量相當高的食品，長期攝入太多會增加高血脂、肥胖和患心腦血管疾病的風(fēng)險。有人說，煎餅里的馃子/馃箅兒量并不大。的確如此，但油炸食品畢竟還有其他風(fēng)險。

一是油炸本身會加速油脂氧化分解，形成對人體有害的丙烯酰胺、醛類物質(zhì)。如果不能做到及時更換油，反復(fù)油炸只會使有害物不斷累積。二是，為了讓油條和薄脆看起來更疏松多孔，口感更酥脆，一些不法商販可能會在制作時加入明礬或者其他含鋁添加劑。明礬中的鋁在人體內(nèi)過量蓄積，不僅影響大腦和神經(jīng)細胞健康、引發(fā)貧血、骨質(zhì)疏松等，還會嚴重影響兒童體格和智力發(fā)育。盡管國家已經(jīng)明文規(guī)定了油條等油炸/膨化食品中鋁的殘留量不得高于100毫克/千克，但監(jiān)管部門仍不時檢出各類相關(guān)食品中鋁超標。

如今，不少煎餅攤主都不再自己炸制馃子/馃箅兒了，而是選擇市場批發(fā)、或網(wǎng)上采購的方式購買成品馃子/馃箅兒。如果進貨途徑?jīng)]有安全保障，比如從一些不正規(guī)、沒有取得食品生產(chǎn)許可證的小作坊進貨，由于缺乏相關(guān)部門的監(jiān)管，不僅難以確保制作場所環(huán)境的衛(wèi)生，也難以確保食品的用料以及保存過程的安全衛(wèi)生。我身邊就有朋友反應(yīng)吃煎餅馃子吃到過有怪味薄脆，這大概率就是保存不當、時間太長導(dǎo)致油炸食品變質(zhì)，帶來的哈喇味兒。曾經(jīng)在網(wǎng)上看到過一句玩笑話，“煎餅馃子來一套，不要香菜、薄脆和煎餅”，這其實就顯示了老百姓對食物安全的擔(dān)憂。

當然，倒也不必因噎廢食，雜糧煎餅本身是個優(yōu)秀食物。我的建議是，為了更健康的吃煎餅馃子，我們可以在購買時告知攤主，不放或者少放（1/3=1/4份）煎餅馃子，既能減少油脂攝入，又能降低食品安全風(fēng)險。分享我現(xiàn)在買煎餅的話術(shù)：“老板，一個煎餅，打兩顆雞蛋，不要薄脆/油條，只刷一點點醬，多給我放生菜絲?！币话銇碚f，由于不要薄脆/油條節(jié)省了成本，老板都很樂意給我多加生菜，價格還不變。

一個多菜少炸物的雜糧煎餅，搭配一瓶牛奶、或一把原味堅果，就可以很好地滿足早餐對各類營養(yǎng)素，包括脂肪的需求。飲食就是如此，只要懂得合理搭配，取長補短，就能將中式早餐的優(yōu)勢發(fā)揮到極致。

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作者：王璐 中國注冊營養(yǎng)師 北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)碩士審核：薛慶鑫 衛(wèi)健委首批營養(yǎng)指導(dǎo)員 中國注冊營養(yǎng)師

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