“叮鈴當(dāng)當(dāng)當(dāng)~~~”，每天早上，我的鬧鐘都會(huì)準(zhǔn)時(shí)響起，它是我專門從鬧鐘庫(kù)中挑選的最悠揚(yáng)、最動(dòng)聽也最不煩人的音樂。但我每天被它喚醒后，依然會(huì)陷入一段時(shí)間的煩躁中，以及持續(xù)一個(gè)上午甚至整天的昏昏沉沉。

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那么，是什么造就了這種問題呢？?jī)H僅是因?yàn)橛恤[鐘的這天需要上班嗎？又或者我起得太早了？

(資料圖)

01

被鬧鐘叫醒為何如此痛苦？

事實(shí)上，在經(jīng)過一段時(shí)間的觀察后我發(fā)現(xiàn)：只要我是被鬧鐘叫醒的，無論我起來后是工作還是打游戲，都會(huì)有點(diǎn)莫名的煩躁。

而周末我自然醒時(shí)，就算是早上七點(diǎn)，我也不會(huì)覺得痛苦，反而會(huì)帶著愉悅的心情享受這多出來的幾個(gè)小時(shí)周末。

顯然，無論是醒來后的安排，還是時(shí)間點(diǎn)本身都不是讓我感到煩躁的問題，鬧鐘本身才是關(guān)鍵。為什么被鬧鐘叫醒這么煩人？

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當(dāng)我們進(jìn)入睡眠進(jìn)程時(shí)，我們并不是一閉眼就一覺睡到了大天亮，而是會(huì)在經(jīng)歷好幾個(gè)睡眠周期的循環(huán)。每個(gè)睡眠周期內(nèi)，又經(jīng)歷著三個(gè)階段：淺睡眠、深睡眠、快速眼動(dòng)期。

淺睡眠階段，也是我們最容易醒的階段，也是所謂半夢(mèng)半醒的階段。這個(gè)階段通常只經(jīng)歷幾分鐘，我們的肌肉會(huì)逐漸放松，呼吸和心跳頻率也會(huì)稍微減慢，如果不受到干擾我們就能順利進(jìn)入到下一個(gè)階段了。但很多時(shí)候，我們會(huì)因?yàn)橐恍┬⌒〉闹ㄖ暎踔辽砼匀说姆韯?dòng)作就受到干擾。

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深睡眠階段，我們會(huì)睡得很沉，心跳和呼吸頻率都處于最低水平，身體也會(huì)完全放松下來。在這個(gè)睡眠階段中，我們就很難被吵醒了。

最后，我們會(huì)進(jìn)入快速眼動(dòng)期，此時(shí)我們的呼吸和心率都會(huì)加快，如果有人在這個(gè)時(shí)候盯著你看就會(huì)發(fā)現(xiàn)你的眼球在閉著的眼皮下來回轉(zhuǎn)動(dòng)。此時(shí)，我們的大腦神經(jīng)元的活躍程度其實(shí)和我們醒著時(shí)差不多，只不過身體是完全放松狀態(tài)。我們那些繽紛的夢(mèng)境，其實(shí)就發(fā)生在這個(gè)過程中。

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自然醒來，往往發(fā)生在快速眼動(dòng)期后，此時(shí)我們的大腦已經(jīng)幾乎清醒了，只需要身體跟上，我們就可以很快地從睡眠狀態(tài)轉(zhuǎn)向清醒狀態(tài)。另外，由于我們一晚內(nèi)會(huì)經(jīng)歷數(shù)次睡眠周期，有時(shí)我們也會(huì)在淺睡眠階段醒來，此時(shí)我們的大腦和身體都沒有處于完全休眠狀態(tài)，醒來后我們也不會(huì)覺得很難受。

但鬧鐘喚醒就不太一樣了，它響起的時(shí)候我們處于什么睡眠階段完全是隨機(jī)的，如果剛好我們處于深睡眠階段，或者正在美美做夢(mèng)，醒來后就不太舒服了。

有研究發(fā)現(xiàn)，如果在深度睡眠中被鬧鐘驚醒，在醒來后的 2 個(gè)小時(shí)內(nèi)，短期記憶、認(rèn)知等方面的表現(xiàn)都會(huì)比較差，運(yùn)動(dòng)能力也會(huì)受到影響。

此外，還會(huì)導(dǎo)致大腦積累了更多令人困倦的腺苷，讓我們醒來后也如同行尸走肉般昏昏沉沉，嚴(yán)重時(shí)甚至?xí)l(fā)生混亂覺醒，所謂的起床氣就是很典型的一種，醒來后不知道地點(diǎn)、時(shí)間，脾氣也比平時(shí)暴躁許多。

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此外，無論我們是在哪個(gè)階段醒來，我們的大腦和身體其實(shí)都需要一點(diǎn)時(shí)間才能清醒過來，這就是所謂的睡眠慣性。

如果我們的睡眠質(zhì)量比較好，那么我們會(huì)在幾分鐘后就進(jìn)入完全清醒的狀態(tài)，但如果我們睡得不太好，那么這個(gè)狀態(tài)的消除可能需要幾個(gè)小時(shí)。這也是很多人起床必來一杯咖啡的原因，通過攝入咖啡因能夠加速我們的清醒。而如果鬧鐘在不對(duì)的睡眠階段將我們喚醒，則會(huì)加重睡眠慣性。

02

如何才能改變這種狀況？

研究人員發(fā)現(xiàn)，不同的鬧鐘聲音能夠顯著影響到人們醒來后的睡眠慣性。比起像 iPhone 默認(rèn)鬧鐘音頻“雷達(dá)”那樣的標(biāo)準(zhǔn)報(bào)警音，輕柔的音樂、自然之聲、白噪聲、有旋律的音樂或者你個(gè)人喜歡的音樂都更加適合作為你的鬧鐘音頻。

當(dāng)然，在選擇鬧鐘音頻的時(shí)候你可以遵循一個(gè)原則，它是否是前奏悠揚(yáng)，后調(diào)逐漸激越，這樣的變化主要是通過聲音的慢慢增大，旋律的緩慢盤旋，步步漸進(jìn)地喚醒身體。

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而“雷達(dá)”則不然，它通過急促，甚至讓人不適的聲音直接把你從睡夢(mèng)中強(qiáng)制拉出，對(duì)于有些敏感的人群來說，其實(shí)根本是被生生嚇醒的。

根據(jù)研究，在被強(qiáng)烈鬧鐘喚醒的瞬間，我們會(huì)血壓驟升、心臟猛跳，身體瞬間就進(jìn)入了緊繃狀態(tài)，這種狀態(tài)和我們突然被人從身后拍了一巴掌時(shí)是類似的。雖然在我們清醒后，血壓和心跳都會(huì)緩慢恢復(fù)，但每天早上來這么一遭確實(shí)不好受。對(duì)于本身就容易受到驚嚇，以及有相關(guān)問題的人群來說，也有一定的健康隱患。

因此，如果一定要用聲音鬧鐘喚醒自己，不妨選擇一個(gè)更輕柔、舒緩的。除了聲音鬧鐘，我們還可以選擇一些其他的方法喚醒自己，比如陽光、震動(dòng)，都是更加符合我們身體自然節(jié)律的喚醒方式。

我們的身體對(duì)于光線和黑暗都非常敏感，我們會(huì)天生在明亮的環(huán)境中感到清醒，在黑暗的環(huán)境中感到困倦。因此，我們可以在睡前給窗簾留條縫隙，等到每天陽光自然照射進(jìn)來時(shí)，我們就會(huì)自然地進(jìn)入起床準(zhǔn)備。如果你的房間沒有陽光照射，也可以用燈光定時(shí)開啟的方法來讓你的身體進(jìn)入漸進(jìn)清醒過程。

震動(dòng)型的鬧鐘效果也不錯(cuò)，輕柔的震動(dòng)也能讓我們漸進(jìn)地醒來。你可以將震動(dòng)鬧鐘放到枕頭下，或者戴上有震動(dòng)效果的手環(huán)，在輕柔的震動(dòng)中舒適地醒來。

對(duì)了，如果有條件的話，讓家人輕柔地喚醒你也是不錯(cuò)的選擇，注意，是輕柔地，而不是猛地抽掉你的被子，讓你在驚恐和羞恥中醒來。

作者：海德拉 科普作者

審核：唐義誠(chéng)北京中科普心理心理健康促進(jìn)中心 副主任

本文封面圖片及文內(nèi)圖片來自版權(quán)圖庫(kù)

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