新一年的高考季又要到啦！寒窗苦讀的日子就要開(kāi)花結(jié)果了，學(xué)子們興奮和緊張并存，家長(zhǎng)們每天都在想高考前該給孩子吃點(diǎn)啥。為了讓孩子能吃好飯，精力充沛地走進(jìn)考場(chǎng)，家長(zhǎng)們也是拼了，大魚(yú)大肉、海鮮盛宴，桌上啥都有……

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在這提醒各位家長(zhǎng)，給孩子補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)是必須的，但大可不必太過(guò)于豐盛。為了莘莘學(xué)子能保持好的精神狀態(tài)參加高考，這篇文章給大家整理了考前最好不要吃的食物以及推薦吃的兩大“補(bǔ)腦”食物，給大家助攻啦。

(資料圖)

01

這些食物不要吃

雖說(shuō)高考很重要，但也別一股腦兒地啥都給孩子吃，萬(wàn)一吃壞了反而會(huì)讓結(jié)果糟糕。飲食盡量注意以下7點(diǎn)：

①不要在外就餐：外面餐廳的食物未必干凈衛(wèi)生，特別是小餐館和街邊小吃。萬(wàn)一吃壞了肚子，不僅會(huì)影響復(fù)習(xí)，也會(huì)影響考試發(fā)揮。

②不吃涼拌菜：高考正值夏季天氣炎熱，即便如此也別給孩子做涼拌菜。高溫下涼拌菜容易滋生細(xì)菌，如果忽略了一些小細(xì)節(jié)更容易導(dǎo)致身體不適或食物中毒，比如食材處理不干凈、砧板沒(méi)有生熟分開(kāi)、木耳泡發(fā)時(shí)間過(guò)久……

③不吃生腌：生腌就是把鹽、白酒、蒜、醋、辣椒等食材一通亂懟之后，丟入鮮活的蝦蟹，然后放進(jìn)冰箱進(jìn)行腌制的食物。雖然很多人認(rèn)為這樣吃味道鮮美又營(yíng)養(yǎng)，但自制生腌基本上無(wú)法取代徹底烹煮。

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香港食品安全中心表示：生腌海產(chǎn)品屬于高風(fēng)險(xiǎn)食物，以酒、醋、豉油、蒜頭、辣椒等腌制魚(yú)和螃蟹并不能殺死這些有害的微生物和寄生蟲(chóng)。[1、2]

④不生吃水生植物：荸薺、蓮藕、菱角、魚(yú)腥草等都屬于水生植物。水生植物在生長(zhǎng)過(guò)程中很容易被水中一些寄生蟲(chóng)污染，最常見(jiàn)的就是姜片蟲(chóng)。姜片蟲(chóng)主要會(huì)寄生在人體的十二指腸，食用了含有姜片蟲(chóng)的食物后，會(huì)出現(xiàn)腹痛、腹瀉、惡心、嘔吐、發(fā)熱、過(guò)敏和水腫等癥狀；嚴(yán)重還會(huì)引發(fā)腸梗阻，甚至死亡。所以，這類食物一定不要生吃，如果要吃就得徹底烹調(diào)加熱熟透。

⑤別吃過(guò)敏食物：一定要清楚孩子對(duì)什么食物過(guò)敏，烹調(diào)食物的時(shí)候千萬(wàn)別混進(jìn)去。如果不清楚孩子的過(guò)敏原，就盡量避開(kāi)容易導(dǎo)致過(guò)敏的食物，比如魚(yú)蝦蟹、芒果、菠蘿、桃子、花生、蠶蛹等，對(duì)于沒(méi)吃過(guò)的食物就先別吃了，不要有獵奇心理。

⑥喝牛奶要謹(jǐn)慎：如果沒(méi)有乳糖不耐受就可以放心喝牛奶，如果有乳糖不耐受或牛奶過(guò)敏就別喝。對(duì)于平時(shí)就沒(méi)有喝牛奶習(xí)慣的孩子，高考當(dāng)天早上就一定別喝，避免發(fā)生乳糖不耐受，腹痛、腹脹、腹瀉會(huì)影響發(fā)揮。

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⑦主食別吃太多，也要注意搭配：主食碳水化合物含量豐富，大多屬于高 GI 食物，如果吃得太多餐后血糖波動(dòng)大，容易犯困，難以集中注意力，也會(huì)影響思維活躍度。特別是考試當(dāng)天的午餐，一定要注意。

最好能粗細(xì)搭配，增加全谷物的攝入能讓血糖更平穩(wěn)，飽腹感也更強(qiáng)，比如燕麥飯、蕎麥飯、黑米飯、糙米飯、鷹嘴豆米飯、紅豆飯、蕎麥面條、蕎麥饅頭等。

除了以上這些飲食上的注意事項(xiàng)之外，睡眠質(zhì)量也尤為關(guān)鍵?？荚嚽耙惶熳詈脛e為了臨陣磨槍喝咖啡，也別在睡前喝太多水，避免影響睡眠，進(jìn)而影響第二天的發(fā)揮。

02

補(bǔ)腦兩大營(yíng)養(yǎng)要素

高考很“費(fèi)腦”，但“補(bǔ)腦”有技巧。有些食物可以為大腦助攻，如果孩子不過(guò)敏，一定要給安排上！

①DHA 豐富的食物：DHA 是大家都很熟悉的營(yíng)養(yǎng)，屬于n-3 多不飽和脂肪酸的一種，對(duì)大腦和視神經(jīng)的健康很重要，它會(huì)參與腦細(xì)胞的形成和發(fā)育，維持神經(jīng)細(xì)胞的正常生理活動(dòng)，參與大腦思維和記憶形成過(guò)程。

有一個(gè)涉及 228 人的調(diào)查研究了 DHA 是否能改善健康年輕人的認(rèn)知能力，對(duì)參與者進(jìn)行了為期 6 個(gè)月的隨機(jī)、安慰劑對(duì)照、雙盲干預(yù)實(shí)驗(yàn)。這些參與者年齡為 18~45 歲，平時(shí)不吸煙、不服藥，并且飲食中 DHA 攝入量較低。將他們分為 2 組，1 組每天補(bǔ)充 1.16 克 DHA 和 0.17 克EPA，另一組吃安慰劑高油酸葵花籽油。6 個(gè)月之后，補(bǔ)充 DHA 的這組他們的工作記憶和情景記憶都有了很大的改善。[3]

所以，飲食中充足的 DHA 攝入對(duì)大腦思維和記憶力的形成有很大幫助。這種成分人體不能直接合成，必須得從食物攝取。歐洲食品安全局歐盟委員會(huì)建議：2~18 歲人群每天補(bǔ)充 DHA+EPA 共 250 毫克。[4]

怎么補(bǔ)？那就是吃魚(yú)，吃魚(yú)是補(bǔ)充 DHA 最直接有效又安全的方式。也有研究表明經(jīng)常吃魚(yú)的人患老年癡呆的風(fēng)險(xiǎn)更低。[5]

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富含 DHA 的海產(chǎn)品常見(jiàn)的有：青花魚(yú)、三文魚(yú)、鱈魚(yú)、鱸魚(yú)、帶魚(yú)、黃花魚(yú)、石斑魚(yú)等，其中 60g的三文魚(yú)就可以提供 500 毫克以上的 DHA，50 克的青花魚(yú)可以提供700毫克以上的 DHA[6]，都是非常不錯(cuò)的選擇。

需要注意的是：不要選擇汞含量高的魚(yú)類，避免危害大腦和神經(jīng)系統(tǒng)的健康，比如大耳馬鮫魚(yú)、大目金槍魚(yú)、馬林魚(yú)、劍魚(yú)、新西蘭紅魚(yú)等。[7]

▲圖源：美國(guó) FDA 魚(yú)類食用建議

如果家里有即將高考或者以后要高考的孩子，就盡量早點(diǎn)給安排吃魚(yú)吧。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》的推薦，每周要至少吃 2 次水產(chǎn)品，吃夠 300~500 克/周。

▲圖：半個(gè)青花魚(yú)約 80 克

②卵磷脂含量高的食物：卵磷脂是大腦細(xì)胞最重要的基礎(chǔ)結(jié)構(gòu)物質(zhì)，可提供膽堿，和大腦健康息息相關(guān)。腦神經(jīng)細(xì)胞中卵磷脂的含量約占其質(zhì)量的 17%~20%，卵磷脂的充分?jǐn)z入能促進(jìn)大腦神經(jīng)遞質(zhì)的合成，從而促進(jìn)神經(jīng)突觸間的交流，提高記憶與智力水平。缺乏卵磷脂會(huì)讓人記憶力下降，影響認(rèn)知功能。

日常可以補(bǔ)充卵磷脂的食物還是挺多的，只要平時(shí)食物多樣化一般不會(huì)缺。蛋黃、瘦肉、動(dòng)物內(nèi)臟、大豆等都含有豐富的卵磷脂。其中蛋黃含量高達(dá) 9.4%，大豆含量為 1.5~3 %。[8]

所以，飲食中盡量要保證每天 1 個(gè)蛋，天天有豆類。《中國(guó)居民膳食指南》建議每天最好吃夠 25 克大豆對(duì)應(yīng)的豆制品，大致相當(dāng)于 1 拳頭北豆腐或豆腐絲或豆腐皮或 2 塊豆腐干。

總結(jié)：

高考飲食需謹(jǐn)慎，無(wú)需大補(bǔ)特補(bǔ)，家常便飯即可，注意食物多樣化，不吃生冷刺激性食物。保持好心態(tài)，不要過(guò)于緊張。

祝愿莘莘學(xué)子夢(mèng)想成真，考入理想的大學(xué)。

參考文獻(xiàn)：

[1]香港食物安全中心https://www.cfs.gov.hk/sc_chi/multimedia/multimedia_pub/multimedia_pub_fsf_177_01.html

[2] 香港食物安全中心https://www.cfs.gov.hk/sc_chi/multimedia/multimedia_pub/multimedia_pub_fsf_118_01.html

[3]Stonehouse W, Conlon CA, Podd J, Hill SR, Minihane AM, Haskell C, Kennedy D. DHA supplementation improved both memory and reaction time in healthy young adults: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2013 May;97(5):1134-43. doi: 10.3945/ajcn.112.053371. Epub 2013 Mar 20. PMID: 23515006.

[4]https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1461

[5]汪志明,周強(qiáng),陸姝歡,余超,肖敏,李翔宇.DHA在阿爾茨海默病的預(yù)防及輔助治療方面的功效[J].食品工業(yè)科技,2014,35(22):397-400.DOI:10.13386/j.issn1002-0306.2014.22.078.

[6]美國(guó)農(nóng)業(yè)部食品中心.https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175119/nutrients

[7]https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish

[8]楊月欣,葛可佑.中國(guó)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)全書(shū)第2版(上冊(cè))[M].人民衛(wèi)生出版社,2019

作者｜薛慶鑫衛(wèi)健委首批營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)員 中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師

審核｜張娜北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院 副研究員 博士生導(dǎo)師

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