提到跑步,作為一個(gè)跑了一年多的人也出來說兩句。當(dāng)初之所以選擇跑步,是因?yàn)楦杏X身體被掏空,額,不對,是身體被填滿了。天天坐在電腦前,每天除了吃飯出去走幾步,沒有其他運(yùn)動(dòng)(不要以為做生物就是一天到晚圍著試驗(yàn)臺(tái),其實(shí)有相當(dāng)一批人是負(fù)責(zé)處理數(shù)據(jù)的,比如我)。結(jié)果就是體重暴增,而且全年大大小小的節(jié)日,都得胖上幾斤……我能怎么辦?我也很絕望?。?/p>
當(dāng)時(shí)的想法是:要不節(jié)食,要不運(yùn)動(dòng)。節(jié)食,就不多說了,全是淚,不過跑步倒是堅(jiān)持下來了。然而,運(yùn)動(dòng)又帶來了一個(gè)問題,跑步是否會(huì)損傷我的膝關(guān)節(jié)?盡管健身教練啊,各種運(yùn)動(dòng)APP都在說運(yùn)動(dòng)損傷,但這些都是真的嗎?有證據(jù)嗎(做科研的嘛,要講究科學(xué)精神~)?作為一個(gè)認(rèn)死理的人,我屬于那種只看科學(xué)的人,所以,我就大量的閱讀文獻(xiàn)來看別人的研究,今天和大家分享一下我的發(fā)現(xiàn)。
(資料圖)
01,損傷關(guān)節(jié)的不是運(yùn)動(dòng),而是“過量”
運(yùn)動(dòng)的確會(huì)造成損傷,但是人體有很強(qiáng)大的對抗機(jī)制,畢竟是進(jìn)化了那么多年的生物,如果連對抗運(yùn)動(dòng)的能力都沒有,豈不是人人都關(guān)節(jié)炎了?甚至有研究表明,人的膝關(guān)節(jié)足以承擔(dān)25兆帕的壓強(qiáng)而不會(huì)出現(xiàn)明顯的損傷。
圖1,人體關(guān)節(jié)的緩沖體系示意圖
然而,很不幸的是,很多人的運(yùn)動(dòng),往往過量了,從而對膝關(guān)節(jié)造成了損傷。這里的過量包括兩方面。
**1,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大:**運(yùn)動(dòng)超過個(gè)人承受能力,比如一個(gè)很少運(yùn)動(dòng)的人,突然超長大規(guī)模運(yùn)動(dòng)
**2,體重過重:**運(yùn)動(dòng)本身的負(fù)荷超過個(gè)人的承受,這種情況對于體重太高的人很重要。**超重或者肥胖,對于關(guān)節(jié)的壓力巨大,**體重太高的人,對膝蓋沖擊太大,跑步會(huì)造成嚴(yán)重?fù)p傷,因此,不建議肥胖者最初以跑步的辦法減重,而是通過控制飲食以及其他輔助鍛煉辦法來進(jìn)行初步的減重活動(dòng)。
這是一個(gè)壓力損傷模型示意圖:
圖2,輕重壓力損傷模型
我們可以看到,高負(fù)荷和低負(fù)荷造成的影響是不一樣的,而當(dāng)高負(fù)荷,比如超重,或者劇烈的運(yùn)動(dòng)形成沖擊,那么事實(shí)上軟骨會(huì)承受巨大的壓力,從而更容易造成損傷。
事實(shí)上,走路和跑步之間造成的壓力也是完全不一樣的。
圖3,走路和跑步對關(guān)節(jié)壓力的變化
這是走路和跑步造成的關(guān)節(jié)壓力變化,我們可以看到走路基本維持一個(gè)正常的狀態(tài),壓力波動(dòng)較小,然而跑步的話,這個(gè)波動(dòng)極其劇烈。所以,你想象一個(gè)超重甚至肥胖的人去跑步,那他對膝蓋造成的損傷簡直是難以想象。
那么我們是否就無法避免運(yùn)動(dòng)損傷了?
02,如何科學(xué)跑步?
如果你把跑步當(dāng)做一種愛好或者一種標(biāo)準(zhǔn)健身模式的話,那么下面這些內(nèi)容,一定要注意。
圖4 跑步示意圖
**1,適量運(yùn)動(dòng)。**前面說了運(yùn)動(dòng)過量會(huì)造成關(guān)節(jié)損傷,那么什么才是適量的運(yùn)動(dòng)呢?
首先,如果跑步是為了健康而跑,那么每周可以跑3次,每次跑5到8公里。
如果是為了馬拉松而訓(xùn)練,那么可以按月跑量來看:
月跑量:馬拉松訓(xùn)練基本月跑量是以200公里為基礎(chǔ),所以如果你的月跑量在200到300之間,只需要隔天跑就可以了;如一周跑3次,2次10~12公里,1次25~30公里的LSD,如果量不夠,就跑4次。
如果月跑量300~400公里的話,一周一定要跑4~5次否則很難達(dá)到這個(gè)目標(biāo);超過400以上就不用說了,一周肯定是5~6次(幾乎天天跑)。
另外當(dāng)跑步頻率增加、跑量上來之后,一定要有跑前熱身、跑后的拉伸,不然會(huì)增加受傷幾率,常見病征諸如岔氣、肌肉拉傷、膝蓋疼痛等等。
有一些人跑步是為了減肥,要想通過跑步減肥,一是要堅(jiān)持跑步,二是同樣需要掌握好跑步量。
如果體重過重,而且之前沒有豐富鍛煉經(jīng)驗(yàn)的,為了避免膝傷風(fēng)險(xiǎn),建議不要一上來就通過跑步減肥,因?yàn)檫@樣膝傷的概率是非常高的。建議循序漸進(jìn),可以先從快走來燃燒體內(nèi)的脂肪,等到身體充分得到舒展和適應(yīng)后,想進(jìn)一步提高基礎(chǔ)代謝的話,再進(jìn)行相對劇烈的慢跑運(yùn)動(dòng)。
每次快走或慢跑堅(jiān)持三十分鐘以上,因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)可以燃燒脂肪,跑步是一種有氧運(yùn)動(dòng)。一般建議是每周3到5次。既有足夠的時(shí)間讓身體休息,又有足夠的時(shí)間來去保證消耗脂肪的量(這是一個(gè)建議的量,記得一個(gè)健康橫斷面研究里,每周維持一定量健身對身體有好處)。
**2. 正確的步姿。**很多跑步教學(xué)都提到了跑步姿勢是很關(guān)鍵的,正確的步姿有利于減少來自地面的沖擊力,最大程度保護(hù)膝關(guān)節(jié)。我們可以從下面這張圖上領(lǐng)略一下跑步的正確姿態(tài):跑得平穩(wěn),后蹬充分,人體重心能直線向前,盡量減少重心的上下起伏和左右搖擺,跑步中全身各部位,特別是頭和上下肢要協(xié)調(diào)配合。
圖5,跑步姿勢示意圖
被稱為馬拉松王子的 Ryan Hall也做過一系列視頻科普
已有大神總結(jié)出來了要點(diǎn)
正確的慢跑姿勢是怎樣的?
1. 身體向前,身體正直(不可前傾后倒) 2. 腳尖自然落地,每一個(gè)動(dòng)作都放松 3. 手臂放低并向前擺動(dòng),手臂與肩膀向后擴(kuò)以展開胸部使呼吸順暢 4. 臀部收在身體正下方(跑步時(shí)感覺臀部在身體下方滾動(dòng)) 5. 頭部向前,并保持在肩膀正上方,不左右
**3,一雙合適的跑鞋。**在跑步的時(shí)候,每次撞擊都要承受1.2到1.5倍自身重量,如果跑上5公里,那么就要和地面撞擊4000-6000次,身體負(fù)荷可想而知。因此,一雙合適的跑鞋對于膝蓋的保護(hù)意義舉足輕重。
跑鞋的核心部分是緩震部分,這個(gè)部位要求做到兩方面,既能夠承受人體重量和地面的沖擊,又要在腳離地的似乎維持一定的回彈。除此以外鞋底提供的摩擦發(fā)力和鞋面的固定透氣等問題,也是要考慮的。
圖6,跑鞋結(jié)構(gòu)示意圖
因此建議大家購買專業(yè)的跑鞋,可以根據(jù)自己的需求進(jìn)行選購。
03,合理營養(yǎng)補(bǔ)充
大量的研究表明,運(yùn)動(dòng)過程中,人體的能量物質(zhì)消耗要遠(yuǎn)大于人的靜息狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致人的物質(zhì)代謝加強(qiáng),比如,一個(gè)人在中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí),能量消耗可以達(dá)到日總消耗量的15-30%,而專業(yè)運(yùn)動(dòng)員能量消耗可達(dá)日均3500-4400Kcal,部分項(xiàng)目甚至可能超過5500Kcal。
圖7運(yùn)動(dòng)能量消耗
這種急劇消耗之下,人體如果不及時(shí)補(bǔ)充相應(yīng)的能量補(bǔ)充,那么就會(huì)形成很多問題。
因此,運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)或者專業(yè)的運(yùn)動(dòng)機(jī)構(gòu),一般都會(huì)對運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行相應(yīng)的營養(yǎng)補(bǔ)充。常見的補(bǔ)充分為兩大類——基本營養(yǎng)補(bǔ)充和運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)補(bǔ)充
**1. 基本營養(yǎng)補(bǔ)充。**基本營養(yǎng)補(bǔ)充是根據(jù)人體代謝的情況,補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)過程中快速消耗的基本營養(yǎng)。人體中的基本營養(yǎng)物質(zhì)包括糖類、脂質(zhì)、蛋白質(zhì)。
糖類是人體主要能源物質(zhì), 人體有60%的能量是由糖類直接供給。而在運(yùn)動(dòng)過程中,糖類的消耗也是最大的,因此運(yùn)動(dòng)后糖類的補(bǔ)充至關(guān)重要。一般運(yùn)動(dòng)后糖原顯著減少,因此就要及時(shí)補(bǔ)充糖類使得血糖恢復(fù)正常,防止由于血糖過低造成運(yùn)動(dòng)能力下降,甚至引發(fā)暈厥等。
圖8常見糖類,可怕的生物化學(xué)
蛋白質(zhì)是生命的基礎(chǔ)物質(zhì),約占人體重量18%。它不僅是構(gòu)成身體細(xì)胞結(jié)構(gòu)的基本結(jié)構(gòu)成分,是生命活動(dòng)的基本承擔(dān)者,而且還承擔(dān)了調(diào)節(jié)機(jī)體生理功能和作為人體免疫系統(tǒng)的重要成分。此外,我們賴以生存的氧氣運(yùn)輸依賴于蛋白質(zhì),各種營養(yǎng)進(jìn)入細(xì)胞需要蛋白質(zhì),一些激素本身也是蛋白質(zhì)。
圖9 蛋白質(zhì)的作用
因此運(yùn)動(dòng)后,對蛋白質(zhì)的補(bǔ)充至關(guān)重要。
維生素是人體的重要必須成分,它們本身是對人體的酶系統(tǒng)有關(guān)鍵意義,對于調(diào)節(jié)人體的正常運(yùn)作,維護(hù)新陳代謝具有重要意義。比如,
維生素B1在生成人體的能量貨幣ATP過程中起著重要作用;
維生素B2和人體細(xì)胞呼吸有關(guān),對于有氧運(yùn)動(dòng)有很大益處;
維生素C是一種強(qiáng)烈的抗氧化劑,可以消除對人體有害的自由基成分;
維生素D3可以調(diào)節(jié)成骨細(xì)胞的鈣、磷代謝有重要意義,可以加快骨基質(zhì)形成。
當(dāng)然,補(bǔ)充維生素也是日常久坐人士的一種常見做法。因此運(yùn)動(dòng)后適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充維生素,有利于疲勞消除,提高恢復(fù)速度。
**2. 運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)補(bǔ)劑。**而與運(yùn)動(dòng)基本營養(yǎng)配合的,我們稱之為運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)補(bǔ)劑(國家體育總局用法),也有人稱之為運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)補(bǔ)品或者運(yùn)動(dòng)功能食品。
這一類主要是起到輔助的作用。盡管如此,但是它們對于運(yùn)動(dòng)是必不可少的,比如力量型鍛煉一般需要提高肌肉力量,因此需要補(bǔ)充蛋白質(zhì)、氨基酸和肌酸等;大量運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的過程,需要提高身體對新陳代謝負(fù)荷的補(bǔ)充以及免疫力的改善,比如磷脂或者輔酶Q。由于運(yùn)動(dòng)本身對于關(guān)節(jié)有較大的壓力,甚至可能會(huì)造成關(guān)節(jié)磨損或者關(guān)節(jié)損傷等,所以一般需要補(bǔ)充氨基葡萄糖,軟骨素、透明質(zhì)酸(關(guān)節(jié)液)等物質(zhì)。
蛋白質(zhì)和肌酸的常見補(bǔ)充一般是通過蛋白粉以及蛋白含量較高的食物。蛋白粉,一般是通過對天然原料,比如動(dòng)物或者植物來源的蛋白質(zhì)進(jìn)行處理后得到的,以滿足人體常見的必須氨基酸補(bǔ)充。每天需攝入多少蛋白粉呢?一般普通人群每公斤體重需要攝入0.8克到1.0克的蛋白質(zhì),例如60公斤體重的人群需要攝入60克左右。運(yùn)動(dòng)健身人群,可以數(shù)字?jǐn)U大到1.5~2.0克。
當(dāng)然,大多數(shù)人對蛋白質(zhì)的補(bǔ)充,主要是通過食物的辦法,比如通過食用含有蛋白質(zhì)較高的肉類來實(shí)現(xiàn)補(bǔ)充(健身或者喜歡補(bǔ)充蛋白的,可以了解下,其實(shí)他們?nèi)畈欢啵瑑H僅是國外偏好而已)
圖10常見肉類營養(yǎng)成分
一般情況下運(yùn)動(dòng)補(bǔ)充,上述三者均可以,由于國內(nèi)健身理論多來自國外,因此對于牛肉更偏愛,事實(shí)上,無論是從營養(yǎng)成分方面,還是從實(shí)際效果來看,瘦豬肉或者雞胸肉,均可以達(dá)到較好的效果。
**3.關(guān)節(jié)劑:氨基葡萄糖和軟骨素。**氨基葡萄糖是軟骨的基本組成成分,對于關(guān)節(jié)軟骨的形成有關(guān)鍵作用。通過對外源性攝入氨基葡萄糖一方面可以刺激軟骨細(xì)胞合成性的蛋白多糖來補(bǔ)充軟骨本身的損失,從而修復(fù)軟骨,另一方面,也可以抑制體內(nèi)的炎癥,降低軟骨損傷,緩解關(guān)節(jié)磨損帶來的疼痛。
圖11氨基葡萄糖對關(guān)節(jié)損傷的治療作用
軟骨素(CS)是結(jié)締組織的重要組成部分,可以修復(fù)、保護(hù)軟骨。
修復(fù)軟骨: CS通過刺激軟骨細(xì)胞合成透明質(zhì)酸(HA)、PG和膠原進(jìn)而促進(jìn)軟骨組織的形成。
保護(hù)軟骨: CS具有明顯的親軟骨性,可優(yōu)先進(jìn)入軟骨組織,保護(hù)軟骨:
? CS能抑制蛋白水解酶和溶酶體酶,如彈性酶,乙酰氨基葡 糖苷酶等損壞關(guān)節(jié)軟骨的酶的生成。
? CS能夠提高滑膜產(chǎn)生透明質(zhì)酸(HA)的能力,關(guān)節(jié)腔內(nèi)正常HA水平可以降低軟骨面的退變,減輕骨關(guān)節(jié)炎患者的癥狀。
而透明質(zhì)酸(HA)是人體的組成成分,一般分布于關(guān)節(jié)軟骨和滑液中,是一種非硫酸化粘多糖,起到了潤滑,支持等效果。從上世紀(jì)下半葉開始,透明質(zhì)酸已經(jīng)成為治療骨關(guān)節(jié)炎的重要手段之一。
此外,其他一些比如輔酶Q等之類的,因人而異,需要根據(jù)需求來補(bǔ)充。
當(dāng)大家對跑步這些基本常識(shí)有了一定了解后,然后在開始跑步,那么就可以最大程度的在鍛煉的同時(shí),保護(hù)好自己。
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