今天也是中國便秘日哦!為提高公眾對(duì)便秘的關(guān)注,每年的3月28日被中國醫(yī)師協(xié)會(huì)定為“中國便秘日”。
(資料圖片)
便秘這個(gè)問題太常見了!對(duì)于有些人來說就是生活中的小插曲,但是對(duì)于有些人每天都是折磨!每次上廁所都是活生生的「痛苦面具」。
民間常有傳言說:吃香蕉、喝蜂蜜水能預(yù)防便秘,但對(duì)于一部分人這些辦法竟然統(tǒng)統(tǒng)沒用!這是為啥?經(jīng)常便秘有啥危害,到底該如何預(yù)防便秘呢?文末給你10個(gè)建議!
很多人以為只要自己上廁所費(fèi)勁,那就是便秘了。其實(shí),不一定哦!根據(jù)《慢性便秘基層診療指南2019》:便秘表現(xiàn)為排便困難和/或排便次數(shù)減少、糞便干硬,其中排便次數(shù)減少是指每周排便<3次。
如果便秘的病程長達(dá)6個(gè)月以上,那就屬于慢性便秘了。
倘若只是偶爾一天排便費(fèi)勁,第二天就正常了,那不算便秘,并不用擔(dān)心,可能與飲食和運(yùn)動(dòng)情況有關(guān)。
便秘真的是讓人痛苦,特別是對(duì)于本身就有痔瘡的小伙伴,每一次排便都需要先給自己打打氣!
①長期便秘難免會(huì)讓人出現(xiàn)抑郁、煩躁、焦慮等心理障礙。
②讓人腹脹、惡心、厭食。
③口臭、口干、口舌生瘡。
④對(duì)于女性朋友,長期便秘還會(huì)誘發(fā)痛經(jīng)。
⑤誘發(fā)肛裂、痔瘡。
⑥增加心血管發(fā)病風(fēng)險(xiǎn),大便時(shí)使腹壓持續(xù)長時(shí)間增高,減少了回心血量,同時(shí)使顱內(nèi)壓持續(xù)增高,極易導(dǎo)致惡性心律失常及腦血管意外的發(fā)生,甚至?xí)<吧?。[1]
⑦長期便秘可能會(huì)誘發(fā)結(jié)腸癌、肝病、乳腺疾病。
⑧長期便秘會(huì)影響皮膚的健康,促進(jìn)皮膚衰老、容易起痘。
⑨可能會(huì)增加老年癡呆的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
⑩老年人便秘會(huì)增加患腸梗阻的風(fēng)險(xiǎn),由于糞便積累過多,導(dǎo)致形成“糞石”,“糞石”過多則會(huì)導(dǎo)致腸梗阻。[2]
圖:攝圖網(wǎng)
① 吃香蕉不一定通便,還可能更便秘
很多人便秘的時(shí)候都會(huì)選擇吃香蕉通便,原因可能是認(rèn)為香蕉膳食纖維高,也可能是認(rèn)為香蕉可以「以形補(bǔ)形」。
實(shí)際上:選錯(cuò)了香蕉反而會(huì)更便秘!
如果吃到的是沒有熟透的香蕉,不僅僅不能幫助緩解便秘,反而還會(huì)因?yàn)槲闯墒煜憬吨泻械镊匪峋哂惺諗孔饔?,而?dǎo)致加重便秘。
如果實(shí)在要吃,就選已經(jīng)熟透的,外表皮帶有黑色斑點(diǎn),捏起來稍微有些軟的即可。
至于香蕉的膳食纖維,其實(shí)在水果中也不算高,也就1.2克/100克,還不如蘋果,蘋果膳食纖維含量為1.7克/100克,獼猴桃的膳食纖維含量為2.6克/100克,這樣一比較,豈不是吃獼猴桃更能促進(jìn)排便!
膳食纖維較高的水果(不溶性膳食纖維):[3]
庫爾勒香梨:6.7克/100克
番石榴:5.9克/100克
桑葚:4.1克/100克
芭蕉:3.1克/100克
獼猴桃:2.6克/100克
藍(lán)莓:2.4克/100克
火龍果:1.6克/100克
吃這些,可能比吃香蕉還管用哦!另外香蕉熱量不低,是蘋果1.8的倍,吃多了真的會(huì)胖人。
② 喝蜂蜜水潤腸通便?
真相:不是所有人都有用。
如果你喝了蜂蜜水以后達(dá)到了所謂的「通便」效果,說明你有「果糖不耐受」。
蜂蜜中含有大量的果糖,而有的人腸道對(duì)果糖吸收比較慢,果糖來不及吸收,為了平衡腸道內(nèi)的滲透壓,水分會(huì)進(jìn)入腸腔,大便體積就會(huì)增加,從而增加了大便排出,有的人還可能會(huì)出現(xiàn)腹瀉!
另外,蜂蜜里75.6% 的成分是糖,包括葡萄糖和果糖等,還有 22% 的水,脂肪和蛋白含量占2.3%,其他成分比如維生素、礦物質(zhì)等,確實(shí)也有一點(diǎn),但所有這些成分加起來的含量是不足0.1%。
沒什么特殊的營養(yǎng)價(jià)值,熱量還不低。10克蜂蜜8克糖,不僅糖高,而且熱量高達(dá)321kcal/100g,喝多了也會(huì)胖人!
要想不便秘,生活中建議做到以下10點(diǎn):
**① 作息規(guī)律:**熬夜會(huì)增加便秘和肥胖的風(fēng)險(xiǎn),早點(diǎn)睡覺,建議規(guī)律性睡夠七八個(gè)小時(shí)。
**② 排便規(guī)律:**無論每天是否有便意,早上起床以后都要去馬桶醞釀5分鐘,即使失敗了也沒關(guān)系,每天堅(jiān)持去,會(huì)養(yǎng)成早起就排便的習(xí)慣。
**③ 專心拉屎:**上廁所不要看手機(jī)、看書報(bào),專心點(diǎn),拉屎也要「一心一意」。
**④ 增加全谷物攝入:**主食要粗細(xì)搭配,增加全谷物的攝入。精米白面對(duì)腸道刺激性較弱,而粗糧富含膳食纖維,有助于刺激腸道蠕動(dòng)。需要增加雜糧雜豆以及薯類食物的攝入,比如燕麥飯、鷹嘴豆米飯、蕎麥飯、紅薯飯等。
**⑤ 多吃蔬果:**蔬果富含膳食纖維,可以增強(qiáng)飽腹感,促進(jìn)胃腸蠕動(dòng),有利于排便。
蔬菜每天吃到300~500克,平均大約每餐需吃到1.5~2拳頭熟的蔬菜;水果每天200~350克,比如2個(gè)獼猴桃、1大中等大小的蘋果、1~2個(gè)庫爾勒香梨。
**⑥ 多喝水:**每天飲水1500~2000毫升,多吃膳食纖維食物的同時(shí)也要多喝水,水溶性膳食纖維會(huì)吸水膨脹,增加便便的體積,促進(jìn)排便。
**⑦ 不要節(jié)食:**吃得太少會(huì)減少食物殘?jiān)?,無法刺激腸道出現(xiàn)便秘,食物殘?jiān)L時(shí)間在腸道殘留,會(huì)變得越來越干硬,只有食物量足夠才能促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)。
**⑧ 不要久坐,堅(jiān)持鍛煉:**運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)胃腸蠕動(dòng),有利于預(yù)防便秘。比如慢跑、快走、打太極拳、跳操、腰腹運(yùn)動(dòng)等。
**⑨ 避免濫用藥物:**尤其避免與便秘相關(guān)的藥物。
**⑩ 控制體重:**肥胖患者比體重正常的人群更易患便秘,并且有研究顯示:BMI越大,患結(jié)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)就越大,建議將BMI保持在18.5-23.9之間。[4]
BMI =體重kg/(身高m的平方)
便秘危害大,嚴(yán)重還會(huì)危及生命。不要胡亂嘗試各種“偏方”,科學(xué)預(yù)防便秘,應(yīng)當(dāng)從合理搭配飲食和改變生活習(xí)慣做起!
參考文獻(xiàn):
[1] 呂恒剛,宋云平,郭莘等.便秘的危害及預(yù)防[J].解放軍預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志,2019,37(8):198.
[2] 易保全,岳廷,蓋興文等.老年人便秘的危害及常見的治療方法[J].中西醫(yī)結(jié)合心血管病電子雜志,2018,6(25):18-19.
[3]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊(cè)[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018
[4] 姚慧靜.身體體質(zhì)指數(shù)與結(jié)直腸癌的相關(guān)性研究[J].胃腸病學(xué)和肝病學(xué)雜志,2011,20(10):904-906.DOI:10.3969/j.issn.1006-5709.2011.10.009.
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