今天也是中國便秘日哦！為提高公眾對(duì)便秘的關(guān)注,每年的3月28日被中國醫(yī)師協(xié)會(huì)定為“中國便秘日”。

(資料圖片)

便秘這個(gè)問題太常見了！對(duì)于有些人來說就是生活中的小插曲，但是對(duì)于有些人每天都是折磨！每次上廁所都是活生生的「痛苦面具」。

民間常有傳言說：吃香蕉、喝蜂蜜水能預(yù)防便秘，但對(duì)于一部分人這些辦法竟然統(tǒng)統(tǒng)沒用！這是為啥？經(jīng)常便秘有啥危害，到底該如何預(yù)防便秘呢？文末給你10個(gè)建議！

1、怎樣才算是便秘？

很多人以為只要自己上廁所費(fèi)勁，那就是便秘了。其實(shí)，不一定哦！根據(jù)《慢性便秘基層診療指南2019》：便秘表現(xiàn)為排便困難和/或排便次數(shù)減少、糞便干硬，其中排便次數(shù)減少是指每周排便<3次。

如果便秘的病程長達(dá)6個(gè)月以上，那就屬于慢性便秘了。

倘若只是偶爾一天排便費(fèi)勁，第二天就正常了，那不算便秘，并不用擔(dān)心，可能與飲食和運(yùn)動(dòng)情況有關(guān)。

2、慢性便秘危害有多大？

便秘真的是讓人痛苦，特別是對(duì)于本身就有痔瘡的小伙伴，每一次排便都需要先給自己打打氣！

①長期便秘難免會(huì)讓人出現(xiàn)抑郁、煩躁、焦慮等心理障礙。

②讓人腹脹、惡心、厭食。

③口臭、口干、口舌生瘡。

④對(duì)于女性朋友，長期便秘還會(huì)誘發(fā)痛經(jīng)。

⑤誘發(fā)肛裂、痔瘡。

⑥增加心血管發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，大便時(shí)使腹壓持續(xù)長時(shí)間增高,減少了回心血量，同時(shí)使顱內(nèi)壓持續(xù)增高，極易導(dǎo)致惡性心律失常及腦血管意外的發(fā)生，甚至?xí)＜吧?。[1]

⑦長期便秘可能會(huì)誘發(fā)結(jié)腸癌、肝病、乳腺疾病。

⑧長期便秘會(huì)影響皮膚的健康，促進(jìn)皮膚衰老、容易起痘。

⑨可能會(huì)增加老年癡呆的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

⑩老年人便秘會(huì)增加患腸梗阻的風(fēng)險(xiǎn)，由于糞便積累過多，導(dǎo)致形成“糞石”，“糞石”過多則會(huì)導(dǎo)致腸梗阻。[2]

圖：攝圖網(wǎng)

3、不一定有用的通便方法

① 吃香蕉不一定通便，還可能更便秘

很多人便秘的時(shí)候都會(huì)選擇吃香蕉通便，原因可能是認(rèn)為香蕉膳食纖維高，也可能是認(rèn)為香蕉可以「以形補(bǔ)形」。

實(shí)際上：選錯(cuò)了香蕉反而會(huì)更便秘！

如果吃到的是沒有熟透的香蕉，不僅僅不能幫助緩解便秘，反而還會(huì)因?yàn)槲闯墒煜憬吨泻械镊匪峋哂惺諗孔饔?，而?dǎo)致加重便秘。

如果實(shí)在要吃，就選已經(jīng)熟透的，外表皮帶有黑色斑點(diǎn)，捏起來稍微有些軟的即可。

至于香蕉的膳食纖維，其實(shí)在水果中也不算高，也就1.2克/100克，還不如蘋果，蘋果膳食纖維含量為1.7克/100克，獼猴桃的膳食纖維含量為2.6克/100克，這樣一比較，豈不是吃獼猴桃更能促進(jìn)排便！

膳食纖維較高的水果（不溶性膳食纖維）：[3]

庫爾勒香梨：6.7克/100克

番石榴：5.9克/100克

桑葚：4.1克/100克

芭蕉：3.1克/100克

獼猴桃：2.6克/100克

藍(lán)莓：2.4克/100克

火龍果：1.6克/100克

吃這些，可能比吃香蕉還管用哦！另外香蕉熱量不低，是蘋果1.8的倍，吃多了真的會(huì)胖人。

② 喝蜂蜜水潤腸通便？

真相：不是所有人都有用。

如果你喝了蜂蜜水以后達(dá)到了所謂的「通便」效果，說明你有「果糖不耐受」。

蜂蜜中含有大量的果糖，而有的人腸道對(duì)果糖吸收比較慢，果糖來不及吸收，為了平衡腸道內(nèi)的滲透壓，水分會(huì)進(jìn)入腸腔，大便體積就會(huì)增加，從而增加了大便排出，有的人還可能會(huì)出現(xiàn)腹瀉！

另外，蜂蜜里75.6% 的成分是糖，包括葡萄糖和果糖等，還有 22% 的水，脂肪和蛋白含量占2.3%，其他成分比如維生素、礦物質(zhì)等，確實(shí)也有一點(diǎn)，但所有這些成分加起來的含量是不足0.1%。

沒什么特殊的營養(yǎng)價(jià)值，熱量還不低。10克蜂蜜8克糖，不僅糖高，而且熱量高達(dá)321kcal/100g，喝多了也會(huì)胖人！

4、如何預(yù)防便秘？

要想不便秘，生活中建議做到以下10點(diǎn)：

**① 作息規(guī)律：**熬夜會(huì)增加便秘和肥胖的風(fēng)險(xiǎn)，早點(diǎn)睡覺，建議規(guī)律性睡夠七八個(gè)小時(shí)。

**② 排便規(guī)律：**無論每天是否有便意，早上起床以后都要去馬桶醞釀5分鐘，即使失敗了也沒關(guān)系，每天堅(jiān)持去，會(huì)養(yǎng)成早起就排便的習(xí)慣。

**③ 專心拉屎：**上廁所不要看手機(jī)、看書報(bào)，專心點(diǎn)，拉屎也要「一心一意」。

**④ 增加全谷物攝入：**主食要粗細(xì)搭配，增加全谷物的攝入。精米白面對(duì)腸道刺激性較弱，而粗糧富含膳食纖維，有助于刺激腸道蠕動(dòng)。需要增加雜糧雜豆以及薯類食物的攝入，比如燕麥飯、鷹嘴豆米飯、蕎麥飯、紅薯飯等。

**⑤ 多吃蔬果：**蔬果富含膳食纖維，可以增強(qiáng)飽腹感，促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，有利于排便。

蔬菜每天吃到300~500克，平均大約每餐需吃到1.5~2拳頭熟的蔬菜；水果每天200~350克，比如2個(gè)獼猴桃、1大中等大小的蘋果、1~2個(gè)庫爾勒香梨。

**⑥ 多喝水：**每天飲水1500~2000毫升，多吃膳食纖維食物的同時(shí)也要多喝水，水溶性膳食纖維會(huì)吸水膨脹，增加便便的體積，促進(jìn)排便。

**⑦ 不要節(jié)食：**吃得太少會(huì)減少食物殘?jiān)?，無法刺激腸道出現(xiàn)便秘，食物殘?jiān)L時(shí)間在腸道殘留，會(huì)變得越來越干硬，只有食物量足夠才能促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)。

**⑧ 不要久坐，堅(jiān)持鍛煉：**運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，有利于預(yù)防便秘。比如慢跑、快走、打太極拳、跳操、腰腹運(yùn)動(dòng)等。

**⑨ 避免濫用藥物：**尤其避免與便秘相關(guān)的藥物。

**⑩ 控制體重：**肥胖患者比體重正常的人群更易患便秘，并且有研究顯示：BMI越大，患結(jié)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)就越大，建議將BMI保持在18.5-23.9之間。[4]

BMI =體重kg/（身高m的平方）

總結(jié)一下：

便秘危害大，嚴(yán)重還會(huì)危及生命。不要胡亂嘗試各種“偏方”，科學(xué)預(yù)防便秘，應(yīng)當(dāng)從合理搭配飲食和改變生活習(xí)慣做起！

參考文獻(xiàn)：

[1] 呂恒剛,宋云平,郭莘等.便秘的危害及預(yù)防[J].解放軍預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志,2019,37(8):198.

[2] 易保全,岳廷,蓋興文等.老年人便秘的危害及常見的治療方法[J].中西醫(yī)結(jié)合心血管病電子雜志,2018,6(25):18-19.

[3]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊(cè)[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018

[4] 姚慧靜.身體體質(zhì)指數(shù)與結(jié)直腸癌的相關(guān)性研究[J].胃腸病學(xué)和肝病學(xué)雜志,2011,20(10):904-906.DOI:10.3969/j.issn.1006-5709.2011.10.009.

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