你是否晚上睡不著,白天醒不了?
除了睡覺時間不想睡覺,其余時間都想睡覺?
為什么會失眠?
【資料圖】
打呼嚕就是睡得香嗎?
好好睡覺為什么變得那么難?
中國是睡眠障礙人口大國。此前,中國睡眠研究會發(fā)布的報告顯示,2021年有超過3億人存在睡眠障礙,成年人失眠發(fā)生率高達38.2%。然而兩年過去,國人的睡眠問題依舊不容樂觀。
談及睡不著的原因,壓力是一個高頻詞?!艾F(xiàn)代社會生活節(jié)奏快,工作壓力大,想的問題比較多,思慮多就容易導致神經(jīng)的緊張,一緊張就容易睡不著?!北本┐髮W第六醫(yī)院睡眠醫(yī)學科主任孫偉介紹。
“壓力帶來焦慮、抑郁等情緒,情緒影響褪黑素等激素的分泌和五羥色胺等神經(jīng)遞質(zhì)的傳遞,最后表現(xiàn)為睡眠問題?!北本┙煌ù髮W心理素質(zhì)教育中心副主任、中國心理衛(wèi)生協(xié)會科普專家張馳分析。
“頭輕腳重”的現(xiàn)代生活方式也會導致晚上不容易入睡?!昂芏嗳税滋斐燥埍容^匆忙,就傾向于吃一頓豐盛的晚餐或夜宵補償自己,很晚的時候還在進食;或是白天沒時間運動,晚上再運動等習慣,再加上晚間也仍然處于非常明亮的燈光環(huán)境,這些都不利于之后的睡眠活動?!鼻迦A大學附屬北京清華長庚醫(yī)院睡眠醫(yī)學中心副主任醫(yī)師尹國平分析說,“光照、運動、飲食都屬于影響人體生物鐘的授時因子,授時因子會影響激素和神經(jīng)遞質(zhì)的分泌,進而干擾晚上的睡眠。一般我們建議睡前三個小時左右,除喝水以外最好就不要進食了,晚飯后不推薦進行劇烈的運動,可以選擇散步等比較舒緩放松的活動。”
睡著了,但睡不好,“失眠人”睡個好覺的愿望還面臨著睡眠片段化、早醒等問題的挑戰(zhàn)。尹國平解釋,人體在進化過程中,天黑的時候,褪黑素開始分泌,增加人的睡眠傾向,但現(xiàn)在即使到了很晚的時候,還是能接觸到強烈的光刺激。
一是可能導致褪黑素分泌量減少,分泌時間縮短,分泌量不夠,睡眠維持的時間也相應縮短,就容易半夜醒或者早醒。
二是褪黑素分泌的振幅減小,醒著和睡著的狀態(tài)差異變小,稍微一動可能就切換狀態(tài)了,在醒和睡的狀態(tài)之間反復,呈現(xiàn)出睡得不夠深,睡眠片段化的情況。
呼吸暫停有猝死風險!
有人認為,打呼嚕是睡得香的表現(xiàn)。但事實上,它有可能是一種叫作呼吸暫停綜合征的疾病,不僅影響睡眠質(zhì)量,甚至還有猝死的風險。
如何及時發(fā)現(xiàn)自己是否患上這種疾?。勘本┐髮W人民醫(yī)院睡眠中心主任韓芳提出了三個檢驗標準:
第一個是鼾聲高,高到隔壁房間都能聽到;
第二個是鼾聲高低不均,一般的打呼嚕,鼾聲比較輕而且均勻,但如果是呼吸暫停,打呼嚕可能會突然就沒聲了,過了幾十秒以后又會出現(xiàn);
第三個是呼吸暫停,病人打呼嚕時突然不喘氣了,憋得臉青紫、滿頭大汗,翻個身馬上又鼾聲如雷。所以如果發(fā)現(xiàn)這種呼吸間歇現(xiàn)象,就基本上診斷明確了。
除了打呼嚕,還有人睡覺愛做夢。愛做夢是不是睡得香的表現(xiàn)呢?
中醫(yī)科學院廣安門醫(yī)院心理睡眠科主任王健表示,實際上,每個人每天晚上都在做夢,有人記得住,有人記不住。而記得特清楚的人,反而是沒有深睡眠的患者。
有的人整宿做夢,昏昏沉沉,有的人卻只睡四五個小時就精神百倍,這又是為什么?
王健表示,其實能否睡夠八個小時不重要,重要的是有沒有睡夠四到五個睡眠周期。睡眠周期是從淺入深,然后出現(xiàn)快動眼睡眠夢境期,然后又從淺入深,又出現(xiàn)一個快動眼睡眠夢境期,周而復始四到五個,人就醒了。
王健總結(jié)出了三個“30分鐘”:
第一個階段:早段失眠,入睡困難,躺下想睡到睡著的時間間隔超過30分鐘;
第二個階段:中段失眠,睡眠維持困難,從睡眠中醒了之后,到下次入睡,時間間隔超過30分鐘;
第三個階段:早醒,比平常提前醒來超過30分鐘,而且醒了以后不是迷迷糊糊到天亮,而是清醒到天亮。
如果上述的這些問題一周超過三天,且前一天晚上出現(xiàn)睡眠問題會導致第二天身體出現(xiàn)不適、社會功能受損時,就可以稱為失眠。
真能讓人睡個好覺嗎?
為了改善失眠,很多人試過無數(shù)辦法,其中最為大眾熟知的就是“褪黑素”,還有一些黑科技睡眠儀、助眠香薰等等。
中醫(yī)科學院廣安門醫(yī)院心理睡眠科主任王健表示,很多人誤解為褪黑素是用來治療失眠的,其實并非如此。人大腦內(nèi)部的松果體可以自己產(chǎn)生褪黑素,所以一般來說褪黑素是夠用的。如果因為有短暫性的睡眠問題存在,比如倒時差時,可以臨時吃點褪黑素。但如果是長期失眠,那么不建議用褪黑素改善。
很多年輕人熱衷于睡前點上一支香氛蠟燭,或在枕頭上使用睡眠噴霧,這又對睡眠有幫助嗎? 王健認為,睡眠只有在大腦和身體抑制下來后才能進行。當聞到一種從沒聞到過的芳香氣味時,可能反而會讓大腦更興奮。
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