作者:崔怡輝 注冊營養(yǎng)師 醫(yī)學(xué)碩士
(資料圖片僅供參考)
審核:王軍波 北京大學(xué)醫(yī)學(xué)部 副教授、博士生導(dǎo)師
如今,“富貴病”盛行,尤其是糖尿病最讓人“擔(dān)驚受怕”。崇尚健康飲食方式的人,首先做的就是“戒糖”,因?yàn)樘牵ɑ蛱鹗常┲荒軒硪粫r的快樂,但可能會帶來肥胖、齲齒、糖尿病等健康的困擾,只能對其“忍痛割愛”。
■最應(yīng)該戒哪類糖?
答案是食用糖,它還有一個名字叫“游離糖”。根據(jù)世界衛(wèi)生組織(WHO)在《成人和兒童糖攝入量指南》中定義的游離糖包括以下3類。
?制造食品時所加入的蔗糖(白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖)、葡萄糖和果糖等。
?食品工業(yè)中常用的淀粉糖漿、麥芽糖漿、葡萄糖漿、玉米糖漿和果葡糖漿等甜味的淀粉水解產(chǎn)品。
?純水果汁和濃縮水果汁,以及存在于蜂蜜中的糖。
而游離糖不包括以下3類。
?完整的新鮮水果和蔬菜中天然存在的糖。
?奶類中的乳糖。
?糧食和薯類中的淀粉。
一個成年人每天游離糖的攝入量應(yīng)控制在總攝入能量的10%以下,如果降至5%以下,或者糖每天攝入量約25 g對身體有更多益處。舉個例子,一個輕體力勞動的女性,如果每天需要攝入的總能量為1500 kcal,那么來自游離糖提供的能量建議不要高于150 kcal(相當(dāng)于37.5 g糖)。每天攝入37.5 g糖,其實(shí)比我們想象中要容易。例如,市售的很多純果汁,含糖量在16%~20%,喝上一杯(約200 ml),糖的攝入量基本就超量了。
■水果中的糖
那么,水果里的糖與加工食品里添加的糖是不是一回事呢?水果是不是健康食物?“戒糖”是不該喝果汁還是連水果都應(yīng)該戒了?為大家歸納了以下3點(diǎn)來解答大家對上述問題的疑惑。
?新鮮的水果當(dāng)然是健康食物。雖然從糖的組成來說,水果中天然存在果糖、葡萄糖,以及這2種糖復(fù)合的蔗糖,但水果中糖的密度要低得多。而且,水果并非像碳酸飲料那樣只能提供能量。水果中含有豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)(番茄紅素、花青素等),這些使水果的營養(yǎng)價值更高。因此,新鮮的水果不屬于受限制的游離糖。
?市售的果汁,無論多純,都建議少喝(每天<1杯,約200 ml)或不喝,可視同為與戒斷可樂等含糖飲料一樣的待遇。如果某產(chǎn)品號稱“低糖”,那么要看它是否達(dá)到營養(yǎng)標(biāo)簽上說明的低糖標(biāo)準(zhǔn)(100 ml液體或固體中的糖含量<5 g)。
?盡量吃水果(最好吃全食物),如果由于身體的原因(如牙不好),或者特殊階段的特殊需要(如輕斷食中),也可以在家自制鮮榨果汁或果昔。鮮榨果汁在制作過程導(dǎo)致部分粗纖維流失(只保留了可溶性膳食纖維,使糖的吸收更加容易),果昔基本保留了完整的水果成分(纖維被細(xì)化,喝起來容易,糖的吸收也容易)。如果將水果制作成果汁或果昔,最好添加蔬菜,制作成蔬果汁,而非純果汁,并且蔬菜的用量要大于水果的用量,這樣才更加健康。
(圖庫版權(quán)圖片,不授權(quán)轉(zhuǎn)載)
“戒糖”如同“戒煙”一樣有難度。這世上偏有那些“好事者”,造出了比糖更甜、能量卻沒有那么高的替代品,即大家耳熟能詳?shù)母鞣N代糖。這些“好事者”計(jì)劃得很完美,既能品嘗到甜味,又不用擔(dān)心能量。只要攝入的能量不高,便不會造成健康困擾。
■代糖一定安全嗎?
已有的人群試驗(yàn)表明,健康的成年人吃一個星期的代糖,會出現(xiàn)高血糖的癥狀。這一結(jié)論與很多動物實(shí)驗(yàn)的結(jié)果有高度一致性。導(dǎo)致血糖升高的并非這些代糖物質(zhì)本身,而是代糖進(jìn)入人體后不能被人體消化,但可以直接成為腸道內(nèi)某些微生物的能量來源,而這些被代糖“滋養(yǎng)”的菌群才是高血糖的“幕后推手”。看來人們想通過長期應(yīng)用代糖來達(dá)到“戒糖”的目的,并非有效的解決方案,還是從減少或戒掉食用糖開始行動吧!
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