作者：崔怡輝 注冊營養(yǎng)師 醫(yī)學(xué)碩士

審核：王軍波 北京大學(xué)醫(yī)學(xué)部 副教授、博士生導(dǎo)師

(資料圖片僅供參考)

水是生命之源，是地球上生命賴以生存的基本條件，也是重要的營養(yǎng)素之一。人只要有水，即使沒有食物，仍可生存2～3周；但若沒有水，人只能生存3天；若沒有空氣，人僅能存活3分鐘，可見水對于人的生命是僅次于空氣的關(guān)鍵物質(zhì)。

一、關(guān)于人體內(nèi)的水，你了解多少？

成年人體內(nèi)的水分占比在60%左右，會因年齡、性別、胖瘦、居住環(huán)境等因素的不同而存在個(gè)體差異。隨著年齡增長，人體內(nèi)含水量逐步降低，會感覺越來越“干”。男性體內(nèi)的含水量一般都會高于女性，其中一個(gè)原因是男性肌肉的含量更多，而肌肉可以儲水；女性脂肪的含量相對高，要想抗老，一定要注意補(bǔ)水和增加肌肉量。

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1.水在體內(nèi)的主要作用

（1）水作為良好的溶劑，參與體內(nèi)物質(zhì)的轉(zhuǎn)運(yùn)：無論是給細(xì)胞運(yùn)送營養(yǎng)物質(zhì)，還是從細(xì)胞運(yùn)走代謝廢物，都離不開水的參與。

（2）強(qiáng)大的潤滑作用：水既是關(guān)節(jié)潤滑劑，又是口腔、胃腸道、呼吸道等處黏液生成所需的物質(zhì)。

（3）參與體溫調(diào)控：水作為汗液的主要成分，可通過皮膚蒸發(fā)或出汗帶走身體多余的熱量，從而保持體溫的恒定。

2.人體內(nèi)水分的來源

（1）飲水：包括各種飲用水，以及茶、咖啡、果汁等飲料。飲水是人體水分的主要來源，約占60%或更多。

（2）食物：主要是植物性食物，特別是蔬菜、水果。此部分來源的水分可占到20%～30%。

（3）機(jī)體內(nèi)生水：蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪在代謝過程中都會產(chǎn)生水，但此部分所占比例很少，約為10%。

3.人體水分的流失途徑

（1）排尿（最主要的途徑）。

（2）排便。

（3）呼吸。

（4）皮膚蒸發(fā)（出汗）。

4.人每天需要補(bǔ)充多少水？

根據(jù)測算，人體每天大概需要2500 ml的水來補(bǔ)充因排尿、排便、呼吸、皮膚蒸發(fā)等生理活動(dòng)損失的水分。其中約300 ml來自人體內(nèi)生水（代謝產(chǎn)生的水），其余都需要食物和飲水來補(bǔ)充。也許大家都聽說過“每天要喝8杯水”。但需要多大的杯子、每次喝多少毫升呢？

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其實(shí)，每天飲水量與我們的體重、年齡、飲食結(jié)構(gòu)、活動(dòng)（運(yùn)動(dòng)）量、所處環(huán)境（潮濕還是干燥）、身體狀況（如生病、妊娠等），甚至天氣（寒冷或炎熱）等因素都有關(guān)系。

中國居民營養(yǎng)膳食指南推薦：在沒有大量出汗、環(huán)境濕度也基本適宜的情況下，每天喝7～8杯水最為合適。一杯是指用一次性紙杯的量，約200 ml。如此計(jì)算，一個(gè)輕體力活動(dòng)的健康成年人，在溫和的氣候條件下，每天喝1500～1700 ml的水就可以滿足人體的需要。在此基礎(chǔ)上，如果出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)量增加、天氣炎熱等排汗增多的情況，或者飲酒等導(dǎo)致代謝加快、排尿增多的情況，可以增加飲水量。

二、喝水的正確打開方式

1.8杯水通常在什么時(shí)間喝

（1）早上7點(diǎn)左右：起床后空腹的第1杯水特別重要?？梢燥嬎?00～300 ml，用來補(bǔ)充一夜睡眠丟失的水分，降低血液黏度，并喚醒身體和胃腸道，為吃早餐做準(zhǔn)備。

（2）上午9點(diǎn)左右：來到辦公室或開始上午工作前喝1杯水。

（3）上午11點(diǎn)左右：上午工作間歇時(shí)喝1杯水。

（4）中午12點(diǎn)半左右：午餐半小時(shí)后喝1杯水。

（5）下午3點(diǎn)左右：下午工作間歇喝1杯水。

（6）下午5點(diǎn)左右：離開辦公室前喝1杯水。

（7）下午6點(diǎn)半分左右：晚餐半小時(shí)前喝1杯水。

（8）晚上10點(diǎn)左右：睡覺前喝1杯水。

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上面的喝水時(shí)間表只是一個(gè)參考。原則上，除了早上起床后空腹的第一杯水有明確的時(shí)間建議，其他喝水時(shí)間可以是一天中的任何時(shí)候。對于喜歡喝水的人來說，時(shí)間表根本不是問題。但對于不愛喝水，或者常忘記喝水的人來說，給自己設(shè)定一個(gè)喝水的時(shí)間表還是很有必要的。

2.如何喝水

（1）早晨空腹的第1杯水，可以喝溫度為50～60℃（有一定溫度但不燙，不需要一邊吹一邊喝）的白開水、淡鹽水或檸檬水。

（2）白天可以飲用白開水、礦泉水、茶、咖啡等，可以交替飲用。

（3）晚上要避免飲用含咖啡因或含糖量高的飲料，還是喝水溫適中的白開水比較好，也可以選擇蜂蜜水、檸檬水。

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值得注意的是，晚上9點(diǎn)之后，筆者一般就不會再喝水了，一是不愿意半夜起床，影響睡眠；二是晚上喝水多，第2天容易出現(xiàn)眼袋。要避免晚上喝水量多，前提是晚餐清淡，少鹽少油才行。

3.喝水的注意事項(xiàng)

（1）喝水要少量多次：即使是口渴的時(shí)候，也盡量避免一飲而盡。一次性喝大量水會加重腸胃道負(fù)擔(dān)，稀釋胃液，影響消化。

（2）別等口渴才喝水：“不渴”并不意味著體內(nèi)不需要水；而一旦出現(xiàn)口渴，說明體內(nèi)已經(jīng)缺水了。

（3）睡前少喝水，睡醒后多喝水。

（4）進(jìn)餐前和進(jìn)餐時(shí)要少喝水：以免影響食物的消化吸收。

（5）劇烈運(yùn)動(dòng)之后不要立即大量飲水：劇烈運(yùn)動(dòng)之后，先小口喝水，潤潤嗓子；30分鐘之后再繼續(xù)補(bǔ)充。

（6）喜歡泡澡或泡溫泉的人，注意在泡澡前、出汗后及時(shí)補(bǔ)充水分。

（7）不喝反復(fù)燒開的水。

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