作者：崔怡輝 注冊營養(yǎng)師 醫(yī)學(xué)碩士

審核：王軍波 北京大學(xué)醫(yī)學(xué)部 副教授、博士生導(dǎo)師

(資料圖片)

放眼“脂肪家族”，各個(gè)成員之間并非一模一樣的“孿生胎”，它們的“長相”千差萬別。比如，豬油與花生油不同，是因?yàn)樗鼈兊幕窘Y(jié)構(gòu)單位——脂肪酸不同。所以，分清食物中脂肪的好與壞，關(guān)鍵在于分清脂肪酸的好與壞。

●脂肪酸的分類

脂肪酸的分類方法很多，最常用的方法是按照脂肪酸的飽和程度，將脂肪酸分為飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸兩類。

?飽和脂肪酸

顧名思義，結(jié)構(gòu)飽和的物質(zhì)說明它性質(zhì)穩(wěn)定、不活躍、“老老實(shí)實(shí)”“不大讓人操心”。飽和脂肪酸具有儲能、供能的作用，但吃多了會引起血脂升高，引發(fā)動脈粥樣硬化等心腦血管疾病。因此，對于含有大量飽和脂肪酸的食物（肥肉、豬油、牛油等動物油；棕櫚油、可可黃油等植物油），雖無法完全限制它的攝入，但應(yīng)盡量少吃。

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?不飽和脂肪酸

結(jié)構(gòu)“不飽和”的物質(zhì)則與“飽和”的物質(zhì)正相反，它性質(zhì)不穩(wěn)定、活躍、“不老實(shí)”、容易讓人“操心”（擔(dān)心它們被氧化），也因此具備很多特殊的生理活性。不飽和脂肪酸主要存在于橄欖油、花生油、菜籽油等植物油，以及深海魚、貝類食物等海生動物體內(nèi)。不飽和脂肪酸對人體很重要，如何攝取不飽和脂肪酸也非常重要。

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●食用油最好搭配著吃

不飽和脂肪酸主要分為3類，即n-3、n-6和n-9。n-9是單不飽和脂肪酸，在食用油中的比例越高越好，如橄欖油含有豐富的n-9脂肪酸。n-3脂肪酸（α-亞麻酸、EPA、DHA等）和n-6脂肪酸（包括亞油酸，花生四烯酸等）為多不飽和脂肪酸，攝入比一般在1∶（4.5～5）比較適宜。

市面上常見的花生油、大豆油、玉米油、葵花籽油等烹調(diào)用油，較多見的是n-6超量和n-3不足，過量的n-6會降低n-3的吸收和利用，從而影響脂肪代謝，進(jìn)而導(dǎo)致罹患心臟病、糖尿病、關(guān)節(jié)炎等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加。

盡量不要只吃一種食用油，要搭配著吃（例如，用1份亞麻籽油與2份大豆油或2份花生油調(diào)和后食用），以保證膳食脂肪酸的均衡攝入。

當(dāng)然，無論哪種油，吃起來都不能沒節(jié)制，食用油的總攝入量對健康也非常關(guān)鍵，控制每日食用油的攝入量為25～30 g為最佳。

●深海魚油的營養(yǎng)作用

深海魚油的主要成分為2種n-3多不飽和脂肪酸，分別為EPA和DHA。陸地植物幾乎不含EPA和DHA，在水產(chǎn)品中，以深海動物體內(nèi)，特別是深海魚中的EPA和DHA的含量較高。

?降血脂并維護(hù)心腦血管健康：n-3多不飽和脂肪酸能夠降低血液中的低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯的含量，從而降低血液黏度，防止血栓形成，還能保護(hù)血管壁的彈性，讓血流暢通，防止動脈粥樣硬化，有助于對心血管疾病的防護(hù)。

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?對抗炎癥和緩解關(guān)節(jié)酸痛不適，預(yù)防類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎：n-3多不飽和脂肪酸具有抗炎作用，能夠減輕腫痛，緩解關(guān)節(jié)炎的不適感覺。

?消除偏頭痛：n-3多不飽和脂肪酸可通過降低血液黏稠度來促進(jìn)腦部的血液循環(huán)，還可抑制導(dǎo)致疼痛和炎癥的前列腺素的分泌。

?營養(yǎng)腦細(xì)胞、改善記憶，預(yù)防阿爾茨海默?。罕环Q作“腦黃金”的DHA，能夠促進(jìn)、協(xié)調(diào)神經(jīng)回路的傳導(dǎo)作用，維持腦部細(xì)胞的正常運(yùn)作，從而增強(qiáng)集中力、記憶力、注意力。

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?保護(hù)視力，預(yù)防視力退化，預(yù)防老花眼。

?提升機(jī)體免疫調(diào)節(jié)能力。

●如何選擇魚油產(chǎn)品

?看包裝：EPA和DHA易被氧化，因此需要避光保存。如果是透明包裝的魚油，其對有效成分的保護(hù)一定不如深色或褐色能避光的包裝。

?看顏色：高品質(zhì)的魚油一般呈現(xiàn)淺黃色、晶瑩剔透，品質(zhì)越差魚油顏色越黃，類似橙色。

?看來源：來自沒有污染的深海域魚體脂肪的魚油產(chǎn)品，在品質(zhì)上“更勝一籌”。

?看成分：EPA、DHA的合理配比是選擇魚油的關(guān)鍵因素之一?，F(xiàn)在公認(rèn)的“黃金比例”為3∶2，這樣的配比讓人體吸收更充分，更能發(fā)揮降血脂的功效。另外，添加維生素E的魚油能強(qiáng)效保護(hù)EPA和DHA的活性，也是我們挑選魚油的關(guān)鍵要素。

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?看價(jià)格：仔細(xì)想想就能明白，來自無污染的深海冷水域魚體脂肪且純度高的魚油產(chǎn)品，怎么可能三五十元就能買到一瓶呢？

最后，深海魚油雖好，但不是人人都適合吃，服用符合標(biāo)準(zhǔn)的魚油產(chǎn)品，有以下3個(gè)注意事項(xiàng)。

?該品不能代替藥物。

?兒童、孕婦及哺乳期女性慎用。

?有出血性疾病和出血傾向者禁用。

標(biāo)簽： 不飽和脂肪酸 多不飽和脂肪酸 飽和脂肪酸