癌癥,是威脅人類生命健康最兇險(xiǎn)的疾病之一,一旦被它盯上,無(wú)異于“晴天霹靂”。
每個(gè)人都怕患癌,那要怎么做才能降低患癌風(fēng)險(xiǎn)呢?
世界衛(wèi)生組織下屬的國(guó)際癌癥研究機(jī)構(gòu)(IARC)指出:如果能在日常生活中遵循以下 12 條建議,近一半新發(fā)癌癥都是可以避免的!
【資料圖】
01 不吸煙
煙草中含有 7000 多種化學(xué)物質(zhì)、幾百種有害物質(zhì)、69 種致癌物質(zhì)。
長(zhǎng)期吸煙會(huì)誘發(fā)基因惡性突變,煙草煙霧中的化合物和有害物質(zhì)會(huì)加速基因的損傷、阻止基因的修復(fù),從而誘發(fā)癌癥。
吸煙還會(huì)降低人體免疫力,減弱機(jī)體對(duì)其他致癌物的抵抗能力,進(jìn)一步增加患癌風(fēng)險(xiǎn)。
不過,只要及時(shí)戒煙,一切都還來(lái)得及!據(jù)統(tǒng)計(jì):
● 戒煙 5 年后,口腔癌、喉癌、食管癌和膀胱癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)下降一半;
● 戒煙 10 年后,罹患肺癌的風(fēng)險(xiǎn)將下降 50%;
● 戒煙 20 年后,口腔癌、喉癌、食管癌和膀胱癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)下降到與從不吸煙者幾乎無(wú)異!
所以,不管是普通煙,還是雪茄、水煙、鼻煙、電子煙,大家能不碰盡量都別碰!
02 遠(yuǎn)離二手煙
除了直接吸煙,二手煙的危害也不容小覷!
世界衛(wèi)生組織指出,二手煙不僅會(huì)使肺癌風(fēng)險(xiǎn)增加 20%-30%,還會(huì)增加患哮喘、慢性阻塞性肺病、心血管疾病等的可能;
還有研究表明,暴露在二手煙環(huán)境中的女性,宮頸癌和乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)分別是遠(yuǎn)離二手煙女性的 1.7 倍、1.62 倍。
即便二手煙散去,其中的有害物質(zhì)也會(huì)長(zhǎng)期存在于家具表面、車?yán)?,帶?lái)危害。
要想減少二手煙的傷害,大家除了遠(yuǎn)離吸煙者之外,日常要經(jīng)常開窗通風(fēng),及時(shí)更換并清洗沾染煙氣的衣物、床單,多吃富含胡蘿卜素及維生素C的新鮮蔬果。
03 保持健康的體重
國(guó)際癌癥研究機(jī)構(gòu)(IARC)的研究發(fā)現(xiàn),身體脂肪過多和 13 種癌癥存在相關(guān)性。
包括食道癌、肝癌、胰腺癌、胃癌、結(jié)直腸癌、絕經(jīng)后乳腺癌、子宮癌、卵巢癌、膽囊癌、腎癌、甲狀腺癌、腦瘤和多發(fā)性骨髓瘤。
大家可以通過下面 2 個(gè)指標(biāo)來(lái)評(píng)估自己到底算不算胖:
(1)體質(zhì)指數(shù)
體質(zhì)指數(shù)(BMI)=體重(kg)/身高2(m2)
按照我國(guó)的標(biāo)準(zhǔn),計(jì)算結(jié)果低于 18.5,屬于“過輕”;結(jié)果在 18.5~24 之間,屬于正常體重;結(jié)果高于 24,就屬于“超重”;
若是體質(zhì)指數(shù)超過 28,那就達(dá)到“肥胖”的范疇了,減肥勢(shì)在必行。
(2)腰圍
用軟尺在肚臍眼上方 1cm 處緊貼皮膚水平繞一周,成年男性腰圍若是 ≥85cm,成年女性腰圍 ≥80cm,則為超標(biāo),需要注意控制。
04 適度進(jìn)行鍛煉
美國(guó)癌癥中心一項(xiàng)囊括 144 萬(wàn)人、長(zhǎng)達(dá) 18 年的跟蹤研究證實(shí):運(yùn)動(dòng)能顯著降低 13 種癌癥的發(fā)病率。
圖片來(lái)源:網(wǎng)絡(luò)
首先,運(yùn)動(dòng)有助于燃燒脂肪、控制體重;
其次,運(yùn)動(dòng)能加快骨髓生成白細(xì)胞的速度,幫助增強(qiáng)人體免疫力;再者,運(yùn)動(dòng)還可以提高 DNA 的自我修復(fù)能力,并促進(jìn)新陳代謝,從而降低機(jī)體癌變可能。
要想實(shí)現(xiàn)更好的運(yùn)動(dòng)防癌效果,需要每周進(jìn)行至少 5 小時(shí)以上的中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。
一般來(lái)說(shuō),如果運(yùn)動(dòng)時(shí)心率達(dá)到(220-年齡)×(60%~70%),就說(shuō)明為中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。
05 合理膳食
世界癌癥研究基金會(huì)曾明確指出,不良飲食習(xí)慣可導(dǎo)致 30 多種癌癥,每年因癌癥死亡的患者中,有 1/3 和不良飲食習(xí)慣有關(guān)。
比如,紅肉吃得越多,結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)就越高;高鹽飲食攝入得多,胃癌的發(fā)病率會(huì)隨之提升等。
而遵循科學(xué)合理的膳食模式,有助于降低患癌可能。根據(jù) 2022 版《中國(guó)居民膳食指南》,日常飲食中大家應(yīng)注意:
● 食物多樣。最好一天吃到12種以上食物,一周吃到25種以上食物。
● 保證每天吃夠 300-500 克蔬菜、200-350 克水果、300-500 克奶及奶制品、50~150g 全谷物和雜豆。
● 每日攝入動(dòng)物性食品 120-200 克,且每天吃 1 個(gè)雞蛋,每周至少吃2次水產(chǎn)品。限制紅肉和肥肉,盡量不吃加工肉類。
● 少鹽少油。每日鹽不宜超過 5 克,食用油在 25-30 克之間。
● 足量飲水。成年男性每天應(yīng)喝水 1700ml,女性每天飲用 1500ml。但腎功能受損等特殊人群遵醫(yī)囑。
● 合理烹調(diào)。烹飪方式以白灼、清蒸、水煮、涼拌等為主,少煎炸熏烤重口味。
● 學(xué)會(huì)查看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽。盡量選脂肪、鈉含量較低的產(chǎn)品。
● 堅(jiān)持公筷分餐。
06 拒絕酒精
總有人說(shuō)“小酒怡情,大酒傷身”,但早在 2018 年,知名醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》發(fā)表的一篇有關(guān)酒精的系統(tǒng)性研究就明確指出:
酒精的安全劑量為 0。
因?yàn)榫凭隗w內(nèi)會(huì)被代謝為乙醛,而乙醛屬于 1 類致癌物,若是體內(nèi)乙醛脫氫酶活性不足,那它就會(huì)在體內(nèi)蓄積,增加患癌風(fēng)險(xiǎn)。
所以,喝酒其實(shí)沒有“適量”一說(shuō),能不喝就千萬(wàn)別喝。
如果實(shí)在控制不住,小酌了幾杯,記得多喝水,以加速酒精排出體外,減輕肝臟負(fù)擔(dān)。
07 注意防曬
曬傷是引起皮膚癌的主要風(fēng)險(xiǎn)因素之一,基底細(xì)胞癌、鱗狀細(xì)胞癌、皮膚黑色素瘤等都與強(qiáng)烈日曬有著密切關(guān)系。
大家可以通過網(wǎng)絡(luò)搜索或是查看手機(jī)中的天氣 app 來(lái)了解紫外線指數(shù)(UVI),一般當(dāng)指數(shù)超過 3 時(shí)就需要進(jìn)行防曬。
物理防曬措施包括撐遮陽(yáng)傘、戴帽子、戴墨鏡、穿防曬服等。
如果涂防曬霜,則要注意量,一般來(lái)說(shuō)一張臉起碼要涂一枚硬幣大小的量才夠;
并且最好在出門前 15-30 分鐘就涂好;在戶外待得比較久時(shí),每 2 小時(shí)需補(bǔ)涂一次。
08 減少環(huán)境致癌物暴露
我們生存的環(huán)境中,有成千上萬(wàn)的天然或人造物質(zhì),其中也有可能誘發(fā)癌癥,像苯、砷、油漆、殺蟲劑、石棉、室外空氣污染等。
世衛(wèi)組織指出:環(huán)境危險(xiǎn)因素導(dǎo)致的新發(fā)癌癥,占全球新發(fā)癌癥的近 20%。
雖然個(gè)人很難避免或減少環(huán)境危險(xiǎn)因素,但日常還是要盡可能地做好防護(hù),比如霧霾天出門戴口罩,刷漆時(shí)穿戴好工作服、手套、防護(hù)眼鏡、專業(yè)口罩等。
09 堅(jiān)持母乳喂養(yǎng)
謹(jǐn)慎使用激素替代療法
2018年,世界癌癥研究基金會(huì)(WCRF)和美國(guó)癌癥研究所(AICR)發(fā)布的一份癌癥預(yù)防建議指出,母乳喂養(yǎng)可以降低母親的乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)。
也有助于降低兒童體重增加,超重/肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。
至于激素替代療法(HRT),它是一種為彌補(bǔ)卵巢功能衰竭而采取的治療措施,可有效緩解絕經(jīng)癥狀。
不過,也有研究發(fā)現(xiàn),使用激素替代療法的女性,患乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)有所增加。
因此,在使用激素替代療法時(shí),最好向醫(yī)生了解清楚風(fēng)險(xiǎn)和利弊,并嚴(yán)格在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。
10 接種疫苗和預(yù)防感染
全球近 1/5 的癌癥是由病毒、細(xì)菌等持續(xù)感染引起的,包括人乳頭瘤病毒(HPV)、乙型肝炎病毒(HBV)、丙型肝炎病毒(HCV)、幽門螺桿菌(Hp)等。
而接種 HPV 疫苗、乙肝疫苗,是預(yù)防相關(guān)感染的有效方法之一。
此外,定期篩查、及時(shí)治療相關(guān)感染,也有助于降低感染導(dǎo)致的癌癥風(fēng)險(xiǎn)。
標(biāo)簽: 激素替代療法 有害物質(zhì) 母乳喂養(yǎng)
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