鈣對人體骨骼和牙齒的構成、維持神經和肌肉的活動起著至關重要的作用。很多人都知道，老年人隨著年齡增長、骨質形成減少容易造成維生素 D 生成不足，進而影響鈣的吸收容易發(fā)生骨質疏松，甚至骨折。**其實，成年人的鈣攝入量不足也會引起骨質減少，青少年缺鈣則會引起生長發(fā)育不良。**因此，為身體補充充足的鈣，是每個年齡段的人都應該重視的事。補鈣的最佳途徑是食物，通過食物補鈣的效果比保健品更佳。**另外，補鈣不能亂補，過量補鈣也存在健康隱患。**今天我們就來補補課，了解 10 種能有效補鈣的食物搭配以及生活習慣，讓補鈣事半功倍。01

牛奶及奶制品

一直以來，牛奶和奶制品如酸奶、奶酪等都是補鈣食物絕對的第一名。

(資料圖)

牛****奶的鈣含量在 100～110 mg/100g 左右，更重要的是牛奶中的鈣磷比適中，可以達到 31% 的吸收率。

其富含的維生素 D 也是促進鈣更好吸收的重要因素，是不可多得的“天然鈣片”。中國營養(yǎng)學會發(fā)布的《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》指出，奶類攝入不足是我國居民鈣攝入不足比例較高的主要原因。**按照《中國居民膳食指南》推薦，每人每天需要攝入 300 mL 以上的液態(tài)奶，牛奶及其制品有助于增加兒童青少年的骨密度。****注意：**乳糖不耐受人群攝入牛奶會出現(xiàn)腹瀉、脹氣等狀況，通常無害但令人不適。如果飲用牛奶后有上述情況，乳糖不耐受人群可選用酸奶或低乳糖牛奶。02

綠葉蔬菜

幾乎所有的綠葉蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麥菜、西蘭花等等，含鈣量都不低。苜蓿的含鈣量高達 713 mg/100g，薺菜的鈣含量為 294 mg/100g。**除此之外，綠葉蔬菜中還含有促進血鈣變成骨鈣的維生素 K，和促進成骨細胞生成的礦物質鎂，它們都是補鈣的好幫手。****注意：**但需要注意，新鮮蔬菜中含有草酸，它會使鈣的吸收率會大打折扣。建議烹調前焯水，可減少 60% 左右的草酸，旺火急油熱炒可去除 20% 左右的草酸。03

豆類

大部分豆類只有 113 mg/100g 的含鈣量，但有個別翹楚是不容錯過的“補鈣高手”。**四棱豆的含鈣量可達 440mg/100g，帶皮蕓豆的含鈣量為 349 mg/100g，是黃豆的兩倍。**選用合適的豆類制作些開胃小菜，也有助于補鈣。**注意：**很多人習慣用豆?jié){替代牛奶，屬于補鈣誤區(qū)。加水做成豆?jié){后鈣含量會被稀釋，僅為牛奶的 1/10，補鈣效率也大打折扣。04

豆制品

**在豆制品生產加工工藝中加入的鹵水或石膏大大增加了鈣含量，所以豆腐、豆腐皮、豆腐干等豆制品中的鈣含量不容小覷。**豆腐干（臭干）含鈣量為 720 mg/100g，論補鈣效率是所有豆制品中最高的；以大豆蛋白為主料做成的素大腸，含鈣量為 445 mg/100g；常見的豆腐含鈣量為 350 mg/100g。除此之外，由黃豆發(fā)酵制成的納豆，雖然含鈣量不高，但它是維生素 K2 的最佳食物來源，能激活骨鈣素，很好地促進鈣進入骨骼和牙齒。**注意：**豆制品中含有豐富的蛋白質，一次食用過多容易引起消化不良、腹脹、反酸等不適癥狀，建議一般豆制品每天食用量在 100～150g 即可。05

魚蝦貝類等水產品

肉類中真正能補鈣的當屬各種水產品了，個頭小小的丁香魚含鈣量 590 mg/100g，做熟的多春魚的含鈣量也能達到 380 mg/100g。其中帶殼的蝦貝類鈣含量尤其高，不起眼的田螺含鈣量高達1030mg/百克，蝦米含鈣量高達555mg/百克。《中國居民膳食指南（2011）》建議每天吃水產品 40～50g，每周最好吃魚 2 次或 300～500g。**注意：**眾所周知蝦皮鈣含量高，但需要注意的是它含鹽量高且不好消化吸收率低，作為補鈣弊大于利，并不推薦日常食用。06

調味品

芝麻醬作為常見調味品，是很容易被忽視的補鈣隱藏款。芝麻經過研磨不僅提高了消化吸收率，且芝麻醬的含鈣量在 1170 mg/100g，相當于吃一大勺芝麻醬（約 25 g），就能攝取到滿足一天的需鈣量。**注意：**考慮到芝麻醬的高熱量，不建議天天吃，只要在日常烹調中加入調味，或在卷餅、烙餅等面點中使用即可。07

堅果和種子

不少人家中常備堅果、種子類當做健康零食，其實它們也是補鈣的優(yōu)秀食材。**富含不飽和脂肪酸及多種脂溶性維生素的同時，還含有大量參與骨代謝的關鍵因素——鎂。**堅果中鈣含量最高的是炒榛子，能達到815mg/百克；杏仁和巴旦木的鈣含量也能到 260 mg/100g 以上。種子中，新晉網紅零食奇亞籽的鈣含量為 630mg/100g，白芝麻的含鈣量為 620mg/100g。**注意：**堅果和種子中的脂肪含量較高，不宜食用過多。據《中國居民膳食指南（2022）》推薦每人每周吃50~70g堅果為宜，也就是每天一小把即可。08

谷類

我國膳食主要是以谷類為主，各種谷類糧食當中，鈣含量高的翹楚不多，其中麥片以 643 mg/100g 居于榜首，是白面的 4 倍之多；麩皮鈣含量為 206mg/100g。它們被制作成的全麥面包，擁有 161 mg/100g 的鈣含量，可和牛奶搭配使用，也可將燕麥和黑芝麻一起熬成美味的粥品，補鈣效果更佳。**注意：****很多人認為燕麥奶補鈣效果高于牛奶，其實不然。**燕麥奶是燕麥+水的谷物飲料，用“奶”這個詞，主要是它在口感與牛奶類似，適合乳糖不耐受人群食用。09

戶外運動，多曬太陽

長期缺乏戶外運動，久坐不動是讓鈣流失加快的重要原因，增強運動可以減少或延緩骨質疏松的發(fā)生?！吨袊用裆攀持改希?022）》建議，每周至少 5 天中等強度身體活動，累計 150 分鐘以上，鼓勵做一些高強度有氧運動，加強抗阻運動如舉啞鈴、彈力帶運動等，每周 2～3 天。**同時，曬太陽也是補鈣的重要方式。**鈣的吸收過程中起重要作用的維生素 D，有 80% 都是在紫外線作用下在皮膚表皮合成的，因此室外有陽光時，千萬別讓身體錯過補鈣的機會。**注意：**由于室內玻璃對紫外線有阻隔作用，室外曬太陽的效果更好。10

改善不良習慣

咖啡因很利尿，會增加鈣的排出；碳酸飲料里富含磷酸，也會與鈣質形成不溶性的磷酸鈣，影響鈣質吸收；吸煙可降低骨密度，增加骨折風險。據研究，吸煙者骨量丟失率約是不吸煙者的 1.5～2 倍；飲酒會減少鈣的攝入、增加尿鈣排泄；高鹽飲食會攝入較多的鈉離子，而鈉離子的排出會帶走人體的鈣質；油炸、燒烤等高油飲食會抑制鈣吸收，同時也會增大患高血壓、高血脂、肥胖等疾病的風險。

“補鈣是個系統(tǒng)工程，更是一門‘吃動平衡’的藝術?！?*從日常飲食做起，改變過去不合理的膳食結構，養(yǎng)成健康的生活方式，就能最大限度避免鈣流失造成的骨質疏松等疾病。**對于已經出現(xiàn)缺鈣癥狀的人群，不要過度焦慮，切勿自行購買保健品或藥品，應由臨床醫(yī)師或營養(yǎng)醫(yī)師經過科學評估后按醫(yī)囑用藥或補充保健品，科學補鈣。參考文獻：

[1] 陳煜.缺鈣、補鈣，因“鈣”而生的煩惱如何解[N].光明日報,2022-3-26(007).

[2] 侯婷婷.補鈣的誤區(qū)與方法分析[J].營養(yǎng)健康,2021,159(026):99-101.

[3] 張衛(wèi),何郁泉,劉忠厚.幾種營養(yǎng)素對骨質疏松的影響[J].老年學雜志,1993(2):121-123.

[4] 朱靜華.淺談補鈣[J].田徑,2022(7).

[5]Zhu Xiaowei,Zheng Houfeng,Factors influencing peak bone mass gain.[J] .Front Med, 2021,15: 53-69.

[6]喚醒食物|豆類中含鈣高的食物

作者：jting

審核：張娜 北京大學公共學院

標簽： 骨質疏松 乳糖不耐受